随着生活水平的提高,现在健康的男士越来越多的把时间花在力量训练上的,尤其是手臂力量是人体的重要力量来源之一,可以通过作用哑铃来进行训练的,使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道练完哑铃怎么放松吗?

1、上肢放松

①左手伸直向前,拇指向下,右手握住左肘。将左上臂拉向右下方。

②上身垂直站立,双手分别握住毛巾(或其他替代品)两头,左手在上,右手在下,位于体后。右手将毛巾(或其他替代品)向下拉。

③站立位,肩关节往外打开,使肘高于肩(肩外展>90度),肘关节屈,前臂紧贴并固定于门边柱。拉伸时左侧上肢位置保持不变,以左侧肩关节为轴,向右侧旋转身体。

④两腿屈髋坐于垫上,双手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,双上肢伸直支撑体重。双手往后移,使上肢尽可能后伸。

⑤上身保持垂直,坐在垫子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌。右手将左手掌向下、向后伸,同时手掌处给予向内旋转的拉伸(大拇指向下)。

⑥左上肢伸直,掌心反翻向后,大拇指向下,用右手握住左手手掌。右手将左手腕屈及向外旋拉伸。

2、下肢放松

①弓步,上身正直,双手叉腰,右腿伸直往后,全脚掌着地,右脚尖正直向前。重心向前移,使右小腿与地面夹角减小,以拉伸右小腿。

②弓步,上身正直,双手叉腰,左腿往后,全脚掌着地。重心往下,使左小腿与地面夹角减小,以拉伸左小腿。

③上身挺直,腿屈坐于垫上,双手放于双膝上。手用力按腿,使腿靠近垫子。

④弓步,腰背挺直,双手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿贴于垫子。重心前移,使双腿打开幅度增加

⑤左手拉左踝,将小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前倾。

⑥弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝关节屈90度,左腿往后,膝关节屈,跪于垫上,左手握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡。