短跑运动时,高强度的周期性活动需要运动员在较短时间内集中注意力,在精神高度集中的状态下完成每一次技术动作直至完成比赛。心理压力主要来自周围环境与对手,如果运动员的心理素质较差,那对运动员的精神压力就越大,神经系统的疲劳也会随之加剧,那我们在短跑时该注意什么呢?在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来;虽然短跑的距离短,但是因为全程都要保持很好的状态,所以对人体的负荷也是很大的,因此一定要注意休息,保持体力,大家知道短跑需要练哪些肌肉吗?
1、超人运动
锻炼部位:腹横肌,下背部
脸朝下躺在地上,双手向上举过头顶,双腿伸直。抬起头部、左手和右脚,离开地面10厘米左右。数3下,放下头、手、脚;然后抬起头部、右手和左脚;每边各做10次。注意,肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度,可同时抬高头部、双手和双脚。
2、桥式瑜伽
锻炼部位:臀部和大腿
脸朝上躺在地面,双膝弯曲90度,双脚蹬地。抬起臀部,身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟,放下身躯,重复10到12次。注意,臀部肌肉用力,并确保脊骨挺直。如果要增加难度,可在臀部离开地面达到最高点之后,将其中一只脚伸直。
3、节拍器式
锻炼部位:腹斜肌
脸朝上躺在地上,抬腿,膝盖弯曲提高到髋部上方,脚踝与地面平行,手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后,将双腿向左侧转动,膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央,然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意,髋部不能摆动,也不要借助惯性力量,使用上身核心肌肉,缓慢地转动。如果要增加难度,可彻底伸直双腿,而不屈膝。
4、平板式抬腿
锻炼部位:腹横肌,下背部
脸朝下躺于地面,用前臂和双脚脚尖支撑,膝盖和双脚并拢,身体成一直线。保持这一动作10秒钟,然后抬起右脚,离开地面几厘米,身体其他部位不动。放下右脚,换成抬起左脚。注意,腹部用力保持紧张,不要让髋部松动。如果要增加难度,可增加锻炼时间,保持每个动作15到20秒钟。
5、侧平板式子
锻炼部位:腹斜肌,腹直肌,下背部,髋部和臀部
右侧身躺在地面,用右手前臂和右脚外侧支撑,身体成一条直线,左手伸直并举过头顶,保持10到30秒。换边,再做一次。注意,应保持髋部始终静止,不出现任何松动。如果要加强难度,可用右手而非右前臂支撑身体。