短跑时,特别是加速阶段要调整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的,跨出的距离大,手臂摆动幅度也大,同时频率会降低,我们在短跑时该注意什么呢?在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来;虽然短跑的距离短,但是因为全程都要保持很好的状态,所以对人体的负荷也是很大的,因此一定要注意休息,保持体力,下面来具体的了解一下短跑前多久做热身合适吧?
短跑提前15—30分钟左右进行热身,热身要慢跑,然后压腿,活动踝关节膝关节,拉伸腿部肌肉,还有肩膀。
短跑前的热身动作:
1、前后垫步
该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
2、前后垫步高抬腿
这是一个结合跑姿的热身动作。
3、行进垫步高抬腿
注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。
4、前后垫步高抬下压腿
该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。
5、后踢腿
该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。
6、垫步单腿跳
该动作可以激活小腿肌肉。
7、后蹬跑
该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
8、高抬腿
这是一个结合跑姿的高强度热身动作。
9、弓步跳
这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
10、车轮跑
这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。
以上是小编介绍的短跑前多久做热身合适的内容,在短跑比赛中热身是非常重要的一个环节,防止在跑步过程中受伤,如果大家还想了解更多短跑知识,那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容吧。