很多妈妈都在担心自己缺钙，担心营养不足。在加上不外出运动，从而导致孕妇关节疼痛小腿抽筋加大怀孕难度，还容易让生出来的宝宝有佝偻病！那么，孕期补钙和维生素D防止腿抽筋。这里就来和一起看一下这个问题吧！
孕妈妈的钙，一人补两人用
孕妈妈在孕早期的钙需求量与孕前基本相同，为每天800毫克，因此每天喝250毫升的鲜奶或酸奶加上正常的饮食，就可以满足孕妈妈每天的钙需求量了。到了孕中期，胎宝宝快速成长，孕妈妈对钙的需求量也要把宝宝的那份算进来了，为每天1000毫克。所以此时每天除了喝250毫升鲜奶或酸奶补钙外，还可以适量摄入豆制品、坚果等，必要时可用补充剂来补钙。
胎宝宝骨骼牙齿发育，钙需求量大增
这个月胎儿生长比较快，胎儿骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持。因此为了保证胎儿身长的正常增长，保持脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化，需要增加钙的摄入量。孕中期，每天钙需求量为1000毫克孕妈妈对钙的需求量随着胎宝宝的成长而变化。到了孕中期，孕妈妈对钙的需求量比孕早期要大。中国营养学会建议孕中期每天补充1000毫克的钙。
出现哪些情况表明严重缺钙
在孕中期，如果孕妈妈已经补充了复合营养片，没有出现任何不适症状，就不需要单独补钙。但是，如果出现了小腿抽筋、牙齿松动、妊娠高血压综合征、关节疼痛、骨盆疼痛等症状，那就需要有针对性地补钙了。
钙和维生素D一定要同补
维生素D是一种脂溶性维生素。维生素D可以全面调节钙代谢，增加钙在小肠的吸收，维持血中钙和磷的正常浓度，促使骨和软骨正常钙化。
维生素D还能预防佝偻病
维生素D是维持高等动物生命所必需的营养素，它是钙代谢最重要的生物调节因子之一。给胎宝宝补充维生素D，可以调节钙、磷代谢，预防骨骼钙化，促进牙齿萌出，预防先天性佝偻病。
维生素D的主要来源
目前有关食物中维生素D含量的数据很少，其中主要的原因是天然食物中很少富含维生素D，认为维生素D主要来源于动物性食物，如肉、蛋、奶、深海鱼、鱼肝油等。另外一个主要的维生素D来源是晒太阳，上午9~10点和下午4~5点都是晒太阳补维生素D的好时间段。
补钙不宜过量
凡事过犹不及，补钙如果过量，也会对孕妈妈和胎宝宝造成危害。研究表明，孕期摄入过量的钙可能会对胎儿产生不利影响。补钙过多可能会导致机体对其他矿物质，如铁、磷、镁等的吸收利用率减少。孕妈妈如果在服食钙片的同时，还在喝孕妇奶粉和牛奶，那就最好计算一下每天摄入的钙的总量，以控制在合理范围内。
适合孕妈妈的高钙食物有哪些
孕妈妈从食物中补钙以乳类及乳制品为好，虽然乳类的含钙量不是最高的，但是其吸收率是最好的。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。坚果、豆类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多，它们都是补钙的良好来源。
牛奶是钙的最佳来源
除了有乳糖不耐受症状的孕妇，其他孕妇都应该每天喝奶，因为奶中的钙含量较高，而且容易被人体吸收，此外，还可以多吃一些奶制品，比如酸奶、奶粉、奶酪等。孕妈妈每天喝牛奶时，可以吃一小把坚果，这样营养更丰富，补钙效果也更好。
牛奶含乳糖，妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶
妊娠糖尿病患者每天可适量饮用牛奶。普通的牛奶含有一定的糖分，妊娠糖尿病患者不宜食用过多。推荐孕妈妈喝低脂、脱脂奶，以利于控制体重，调节糖代谢。
乳糖不耐受的孕妈妈可以通过酸奶补钙
一些人饮用牛奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状，这些症状被称为“乳糖不耐症”。对于乳糖不耐受的孕妈妈来说，可以用酸奶代替牛奶来补钙。酸奶是在牛奶中加入一定量的乳酸菌发酵后制成的，发酵过程使得原奶中的部分乳糖被分解，蛋白质和脂肪也更有利于胃肠的消化吸收。所以，酸奶是乳糖不耐受人群的良好选择。此外，酸奶最好选择无糖的原味酸奶，以避免血糖升高。
豆浆不能代替牛奶补钙
豆浆的含钙量远不及牛奶。所以孕妈妈不能用豆浆代替牛奶来补钙。豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质，如大豆异黄酮、维生素D等，这些物质能够更好地促进钙的吸收。孕妈妈在保证每天摄入的基础奶量不变的前提下，可以每天喝一些豆浆，但决不是用豆浆替代牛奶来补钙。
虾皮也补钙，吃前要浸泡去盐分
每100克虾皮中的钙含量超过900毫克，是牛奶的10倍左右。丰富的钙含量让虾皮成为孕妈妈补钙的佳品，但我们无法像喝牛奶一样吃大量的虾皮。孕妈妈在吃虾皮前最好用水泡一泡，这不仅能保证食用安全，还可以去掉过多的盐分以及可能存在的细沙。如果用凉水泡的话，要换3~5次水，如果用温水的话，泡2~3次就够了。
补钙的时候要避开这些食物
在补钙的时候，要避免摄入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物，因为这些物质会影响钙的吸收，尤其是含磷酸的碳酸饮料、可乐、咖啡等。为了更好地促进钙质的吸收，可以将富含草酸和植酸的绿叶蔬菜用沸水烫一下之后再吃。
补钙与补铁不要同时进行
孕妈妈在吃富含铁的食品或服用补铁剂时，不要同时服用补钙剂或者含钙的抗酸剂。这是因为钙会影响身体对铁的吸收。在服用补铁剂时不要喝牛奶，否则牛奶中的钙磷会阻止铁的吸收。
服用钙片不宜空腹
由于胃酸可以解离食物中的钙和各种钙剂中的钙，所以钙不能空腹吃。晚饭后半小时是最佳的补钙时间。因为钙质容易与食物中油类结合形成皂钙，会导致便秘；跟草酸结合形成草酸钙，容易形成结石，所以最好是晚饭半小时后再喝牛奶或者吃钙片。
从孕中期开始，胎儿进入了快速发育的时期，必须补充足够的钙质来保证四肢、脊柱、头颅骨和牙齿等部位的骨化。如果你对孕妇该如何正确的补钙等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注孕期补钙安全常识栏目。