想长寿要注意哪些生物指标呢?肌肉量一般老人不是体重过重,而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重,而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉,如常用就可以维持,甚至还可以增加肌肉,这与年龄无关。老人肌肉萎缩,尤以腿部为甚,后果是失去平衡,行动不便,易于跌倒。
体力年老时整个运动肌与运动神经单元会消失,从30岁到70岁,有20%的运动肌与运动神经单元会消失。
基础新陈代谢(英文简写BMR)年老时BMR降低,意即不运动时所需之热能减少。从20岁以后,每十年降低维持体重每日所需热能24焦耳。70岁时比20岁时每日少需120焦耳。所以70岁的人如果仍照20岁时的吃法,当然会增加体重,除非增加运动量,但这不是70岁的老人办得到的。太多热能太少运动,肌肉萎缩,BMR降低,成为恶性循环,结果是体脂增加。唯一办法是多运动来增强肌肉,维持BMR。
体脂含量即使老人没有增加体重,体脂也会增加,因为肌肉减轻了,藉以代之的是体脂。所以只顾体重没有,要注意增加肌肉、减少肥油才行。
体脂含量不易直接测量,可用BMI=体重(公斤)/身高(米)2。老人理想的BMI应在18~24之间。此外,腰臀比值也是一个简易估计体脂的方法。男性:腰围除以臀围的商应小于0.9,女性应小于0.85。
如果BMI和腰臀比值都高,则心脏病罹患率会增大。
用氧能力用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时,用氧能力强。年老时用氧能力降低。65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%~40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻还是年老,经常的有氧运动都能使肌肉用氧能力增强。
血糖控制老人对血糖控制能力低,血糖高和血压高一样,没有显著征兆。约有20%~30%的70岁老人控制血糖能力降低,很可能罹患糖尿病。这是不容忽视的。老人可以避免下列三件事来维持控制血糖的能力:①过胖;②缺乏运动;③吃太多油。
胆固醇与HDL之比值血胆固醇有好有坏,好的叫HDL,坏的叫LDL,理想的情况是高HDL和低LDL。最简便的方法测定各种血胆固醇的优劣是看全部胆固醇与HDL之比值。老年人的比值应在4.5以下。
年老时HDL值通常维持不变,LDL会增高,使全胆固醇值增高,而是起比值也增高。改良饮食例如减少不饱和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL则要靠运动和减肥,有氧运动可以升高HDL。
血压大家都知道血压对健康很重要。老人易患高血压症,但这不是无法避免的。少吃盐、多运动,不但可以预防高血压,对已患高血压也有疗效。
骨骼密度年老时骨骼内矿物质减少,骨骼密度降低,变脆易碎。平均每年骨质减少1%,降低到一定程度时,就成骨质疏松症。这也不是无法预防的,特别是运动可以强骨,这时不容置疑的。一个卧床的病人在两周内损失的骨质相当于老人一年损失的骨质。如果病人每天站立一些时候,即使不走动,也不会损失骨质那么多。运动还会增加小肠吸收钙质的效率,每天快步走路就是最佳健骨良方。
体温调节能力身体天生有能力常保正常体温,热则出汗,冷则颤抖,但是老人这种自动保温能力会降低。这是因为对口渴不敏感,要很热才出汗,出汗量也少,出了汗也不知道口渴,还有肾脏功能降低等种种复杂因素所致。老人饮水量不能由口渴得感觉来决定,一定要勉强自己喝水,不渴也要喝水,才能避免脱水的毛病。
这十个长寿指标是可以自行控制的。只要你采取行动,开始运动、改善饮食。这虽不是长生不老丸,却可使你健康地享受有生之年。