无论哪个公园,都能看到许多老人在运动,有打太极的,有跟着音乐做操的,有散步的,也有慢跑的,更有随意伸臂扭臀弯腰的。对于老人运动,伸臂踢腿勿弯腰-轻度锻炼更有益有些人明白,有些人糊涂,今天小编就来为您介绍一下这方面的知识,请不要错过喔。
上海西郊骨科的张夭明主任说,坚持运动是件好事,毕竟到了一定的年纪,绝大多数的老年人都有一定程度的骨质疏松。运动能强化骨骼,预防骨质疏松性骨折的发生。可是,运动也是有讲究的。不适当的运动,可能会起到适得其反的效果。
张主任说,对大多数患有骨质疏松的老人家来说,柔韧性锻炼、中低强度的有氧运动和轻微的力量锻炼,都是比较适宜的。
柔韧性锻炼指的是做弯曲、伸展、转动关节等动作,比如简单的伸懒腰、扩胸运动,柔和地扭转脖子、踢腿等。这些锻炼能增强关节的灵活性,有助于避免关节僵硬和肌肉萎缩。
中低强度的有氧运动通常紫瑤、跳节奏缓慢的交谊舞等。这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量,使骨骼更有力地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,还可以减少心血管疾病的发生。
力量锻炼力量锻炼主要包括自由举重、器械锻炼等。和前面两种锻炼不同,力量锻炼的个体差异性非常大。比如年龄在60岁左右的老人家,如果一贯体力相当好,可以在轻松举起的前提下,选择适合自己重量的哑铃进行锻炼。但是,对于80岁的老人家来说,就不建议他们选择哑铃进行力量锻炼。
也就是说,力量锻炼一定要在老人家能承受,且不辛苦的基础上进行。否则,不仅达不到锻炼的目的,还可能引发骨折。
由于跳高、跳远、打羽毛球等高强度的运动会增加对脊柱和下肢的压力,使原本就脆弱的骨骼更容易折断,因此,对于那些明确已经患有骨质疏松症的老人家来说,凡是有跳跃性动作的运动,都应该尽量避免。
少前弯,多后弯上海西郊骨科的张夭明主任提醒老人们,在日常生活中,我们经常会做一些弯腰的动作,如猫下身捡东西、弯腰收拾物品、弯腰洗刷衣物等。这些弯腰动作将身体的重力中心向前移,会给患有骨质疏松的腰椎骨带来过度负荷,很容易导致腰椎压缩性骨折的发生。
因此,张主任告诫老年人应该多进行向后伸腰的动作,而不要进行向前弯腰、扭腰等锻炼。
弯腰触摸脚趾、仰卧起坐、用划船器械锻炼等虽然有加强身体柔韧性的作用,但是这些动作会增加对脊柱的压力,对老年人来讲,很可能引起腰椎间盘突出或加重腰椎间盘的退变,因此也应尽量不做,以免造成运动损伤。
上海西郊骨科医院的张夭明主任建议,如果条件允许的话,老年人可以多进行游泳和水上的有氧运动。在水中运动,由于浮力的存在,再激烈的运动都会变得相对缓和,这对保护关节和肌肉是非常有利的。同时,水的阻力使得所有动作都需要一定的力量才能顺利进行。这样就能有效地锻炼肌肉和骨骼的力量。
即使不会游泳,在水中行走也能达到很好的效果,这对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说,尤为适合。
完热身运破后,量好再做10分钟左右的伸展运动。此时要放松心情、深呼吸,慢慢地伸展肢体,不可过快、过猛,以防造成关节肌肉的损伤。
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