在中国传统武术和健身方法中，不乏动物造型，如螳螂拳、猴拳、鹰爪等。华佗的五禽戏还将鸟类和动物的形态特征演化为人类的健身活动，以达到放松筋骨、强身健体的效果。

今天，在国家体育总局的推荐下，山东省体育科学研究中心课题组副主任刘广生带来了两个适合家庭健身的动作“爬行者”和“熊走”。

爬行者:从俯卧撑开始。臀部下垂后，身体向后伸展3秒钟以拉腹部。然后臀部伸直双臂，向下压3秒钟，以拉背部和肩部肌肉。保持你的手不动，保持你的脚尽可能靠近你的手，保持你的腿伸直，进一步拉你大腿后面和肩膀后面的肌肉群。做这个练习时，步幅应该小，膝关节不应该弯曲。

基于这种姿势，双手向前爬行，双脚保持原地不动，直到它们回到俯卧撑姿势，臀部下降并拉动腹部。每组6-8次，重复3组。

“爬行者”运动可以在热身和拉拽中起到很好的作用。能软化踝关节、髋关节、肩胛骨等关节，有效锻炼臀大肌、腰肌、背肌、上肢肌肉等。对中老年人有显著效果。

熊行走:跪支撑姿势开始，手臂伸展到地面，膝盖弯曲90度到地面，躯干平行，膝盖在臀部下面，手在肩膀下面。在练习过程中，你的膝盖稍微离开地面，你的四肢交替向前爬行，你的步幅应该很小，保持你的躯干稳定和平行，不要左右旋转和摇晃，每组向前移动6-8米，重复3-5组。

“熊走”是一种良好的全身热身运动形式，能进一步增强躯干的稳定性，提高四肢协调性和身体力量，有效促进全身血液循环。当训练距离和组数增加时，也能达到提高身体基本力量和心肺耐力的效果。