此文章主要针对男性，每天的工作时间固定，下班又是一身疲乏，没有高大上的职位，每天不累，节假日，双休日保证保量的休息，还有很重要的一点，健身房每年还涨价，那我们就没有锻炼的机会吗，有，我们可以去公园，小广场，那里有大爷大妈，小情侣，更重要的有单双杠。

方法

锻炼分两种，有氧，无氧，有氧跑步，单车，游泳，散步也是，无氧就是一些纯力量锻炼哑铃，引体向上，俯卧撑也是，但希望每次锻炼先散散步，慢跑一下舒展身体拉伸一下才进行，我不建议在家锻炼即使是轻度的，毕竟有楼上楼下，难免有一些声音，而且在房间里那种压抑感是不适合有益身心的锻炼，如果下楼都累的话，那就要去医院检查一下了。

两套方案，一，主要散步，慢跑，原地跳绳（没跳绳一样跳手的动作是一样的）每个间隔2分钟，时间30分钟左右即可，舒展筋骨，随着时间体力适应就会自然加快跑步速度，跳绳频率，但30分钟时间不用变。

二，进行适当慢跑，舒展身体，开始力量锻炼，最简易俯卧撑都会，但也可以用3个做法进行，正常体位3组，上斜度俯卧撑3组，手放在高于身体的物体上成45度左右，下斜度俯卧撑3组，脚部高于身体20度即可，双杠臂屈撑3组，就是如图女士做的，具体每项第一组用力到百分之八十停止，之后两组做力竭状态，正手单杠引体向上如果上不去改反手引体向上，但要感觉自己体力状态，希望在俯卧撑超过30次，双杠超过12次之有再尝试，深蹲4组，因为非负重深蹲数量每组控制12-15个左右，切记没必要用单腿深蹲，初期每个项目可以偷懒一组，每组休息1分钟，体力一般者30分钟可完成。

方案进行2天后休息一天，锻炼强度也可自己逐步加强，如天气有污染不外出，清晨太阳没出来30分钟不外出，除非在学校操场。