维生素C，一只维护人类健康的多功能手
多吃蔬菜和水果是现代人熟悉的健康概念。说到蔬菜和水果，大多数人首先想到的是服用花丹——维生素C。维生素C不仅在许多饮料广告中占据重要地位，而且是功能性食品的宠儿。是什么赋予维生素C如此巨大的魅力？我们不妨去看看。
1.抗氧化作用
维生素C作为一种重要的抗氧化剂，可以降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化，从而保护血管内皮，预防动脉粥样硬化。此外，它还能消除体内的自由基，防止正常人体组织的病变。
2.提高免疫力
维生素C促进体内抗体的形成，并参与免疫球蛋白的合成，从而提高人体免疫力。研究表明，在感冒期间增加维生素C的摄入量可以缩短感冒的病程。
3.促进胶原蛋白合成
维生素C通过激活相关酶来确保胶原蛋白的合成。胶原蛋白不仅使皮肤成为Q炸弹，而且由于其“细胞粘附”特性，还有助于溃疡愈合、骨骼和牙齿健康以及血管壁健康。
当维生素C缺乏时，毛细血管壁的脆性和渗透性增加，并且会出现坏血病症状，如皮下、牙龈和粘膜出血。维生素C因其保护血管壁的作用而赢得了抗坏血酸的绰号。
4.解毒功能
铅、砷等重金属大量积累，对人体产生毒性，维生素C可以减轻毒性，增强肝脏的解毒功能。
5.促进铁的吸收
铁是红血球中血红蛋白的重要成分。人体长期缺铁容易导致缺铁性贫血。维生素C在预防和治疗缺铁性贫血中起着积极的作用。血红素铁来源于瘦肉、肝脏和血液制品，自然具有主导作用，可被人体直接吸收。
然而，蔬菜、谷类和豆类等蔬菜食品中的非血红素铁就没那么幸运了。其三价铁离子Fe3+需要还原为亚铁离子Fe2+并保持溶解状态，以便被人体很好地吸收。维生素C能帮助非血红素铁Fe3+还原成Fe2+并形成可溶性螯合物，这种螯合物仍能使铁在十二指肠和空肠中保持Fe2+状态，保持其溶解性，避免铁离子沉淀，进一步提高非血红素铁的吸收。
因此，在我国以蔬菜食品为主的饮食结构中，增加维生素C的摄入量对于促进铁的吸收，预防和治疗缺铁性贫血具有重要意义。
增加维生素C的摄入量，选择我吧！选我吧！
维生素C对人体有益。如何有效地从食物中获取维生素C？在2019年中国营养学会评选出的十大蔬菜(表1)和十大水果(表2)之后，这个问题得到了解决。
表1十种维生素含量最高的蔬菜
表2十种维生素含量最高的水果
维生素C含量最高的蔬菜是甜椒、芥蓝和豌豆幼苗。
前三名的水果是刺梨、红枣。和酸枣。
新鲜蔬菜和水果是维生素的良好来源。一般来说，多叶蔬菜比块根蔬菜含有更多的维生素C，而酸水果比不酸水果含有更多的维生素C。
蔬菜和水果越多越好？
尽管新鲜蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源，但这并不意味着你吃的蔬菜和水果越多越好。蔬菜和水果的过量摄入必然会影响其他食物的摄入，导致营养摄入不平衡和单一食物的摄入。
例如，大量摄入蔬菜可能导致膳食纤维摄入过多，从而影响矿物质和维生素的吸收率；过量摄入水果可能会导致能量过剩。
中国营养学会建议每天食用300-500克蔬菜，其中一半以上应该是深色蔬菜，如红色、橙色、紫色和深绿色。每天水果摄入量应为200 ~ 350克，相当于1 ~ 2个中等大小的苹果。
只有通过科学摄入蔬菜和水果，维生素C才能在不影响其他营养素摄入的情况下发挥其强大的作用，从而保证合理的营养和均衡的饮食。
-"原标题:我应该吃多少富含维生素C的蔬菜和水果？》