运动内衣和运动背心有什么区别【实用20篇】

卷腹是很多人都会做的一种健身方式，卷腹的好处有很多，卷腹最主要的作用就是塑造腹肌，想瘦肚子的男生女生都会去做卷腹运动，那么卷腹是有氧还是无氧？卷腹运动这样做。

卷腹是有氧还是无氧

卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

什么是卷腹运动

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹怎么避免脖子发力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢?

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

卷腹可以天天练吗

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

床上瘦腿和其他的瘦腿方法相比，相对而言是比较轻松的，且效果明显。下面小编为大家介绍几种床上瘦腿最快方法，欢迎阅读。

床上瘦腿最快方法三：床上操

首先仰卧，双手放头下，腿伸直，然后右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型，接着注意右腿保持腿型，后向外侧慢慢下压放平，停5秒，便换左腿重复步骤2-3次，最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环，促进血液流通，多练几次，还能减掉大腿多余脂肪，使大腿更匀称。

瘦腿最厉害的6个运动

狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

床上瘦腿最快方法一：腿部悬挂在墙上

首先将双腿悬挂在墙上，注意双腿必须竖直放置，同时闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心必须面向天花板，接着双腿放置的时间最好超过半个小时，还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上，只有做到了这些，效果才会比较好。

床上瘦腿最快方法六：下蹲

下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。

下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。

瘦大腿的食物

蕃茄

番茄内含有多种有机酸，这些有机酸摄取入体内之后可以增加胃液的酸度，这样就可以帮助肠胃的消化。除此之外，它还具有利尿和消除酸痛的功效。对于需要长时间站立的人来说，番茄不但能够去除因长时间站立而导致的大腿酸痛，还可以加快大腿脂肪的消耗，从而达到瘦大腿的功效。

猕猴桃

猕猴桃被誉为“超级水果”，这是因为它是水果当中营养密度最高的一种水果。而奇异果内含有的丰富膳食纤素，就可以达到促进肠胃蠕动，清除体内代谢物的作用，因此，猕猴桃是瘦大腿的福音。猕猴桃丰富的膳食纤素可以加快体内脂肪酸的分解速度，这就可以让大腿上较多的脂肪物迅速地分解，达到良好的瘦大腿效果。

香蕉

毫无疑问的是，香蕉已经成为越来越多爱美人士减肥的必备佳品。因为香蕉里面含有丰富的纤维素和维生素等对人体有用的营养物质，并且对于人体来说具有很强的饱腹感，因此成为减肥瘦身的最佳选择。

鸡蛋

鸡蛋不但含有丰富的蛋白质，而且含有丰富的维生素A和B。这些丰富的维生素不但可以消除脂肪，而且对于消除下半身的多余的赘肉也有很明显的功效。因此，每天早上吃一个鸡蛋对于帮助瘦大腿是十分有用的。

海苔

海苔既可以作为一种食物，也可以作为一种零食，这是很多MM在日常生活中喜爱吃的零食之一。而海苔内含有丰富的尾声素A和B以及纤维素，因此有效地促进肠胃的消化，加快排出体内废物的速度，防止大腿脂肪的累积。所以，对于喜欢吃零食又要瘦大腿的MM来说，海苔是最佳的选择。

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瘦大腿的小妙招

高抬腿运动

减肥总是离不开运动，学生MM们想让双腿变瘦，也要多做点运动。每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

床上瘦腿最快方法四：剪刀腿

首先平躺在床上，将两条腿并拢，然后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度，后再把两条腿向两边打开，注意打开之后停留几秒，再把两腿收回去保持并拢，做30下即可。

床上瘦腿最快方法二：蹬单车运动

蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直，接着双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬100下到200下之间，注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢，且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形，脚掌心面向天花板。

床上瘦腿最快方法五：侧抬腿

首先侧躺在床上，然后让其中一条腿抬高，尽量抬到自己能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下-200下之间，然后再换另一边侧躺，换腿重复动作持续100下-200下即可，主要目的可以瘦大腿和腰部。

秋高气爽，很多人会趁着秋天的时候选择去户外运动，不过秋天的天气还是蛮特别的，因此在选择户外运动装的时候还是要稍微注意一下，下面就给大家分享几个小技巧吧。

防水防汗

秋天是雨水聚集的季节，淋雨的情况也常常发生，再加上户外运动后大汗淋漓将身体都浸透，使得整个人湿漉漉的会非常的不舒服。针对这一现象，我们在外套的材质上主要选择防水速干材质，让你干爽的度过秋季。

轻薄透气

都说秋老虎可怕，虽然进入凉爽的秋季，但是夏天的尾巴并不会一扫而过，在秋季的风中总是夹杂着夏日的热气。因此在外套的选择上应具备轻薄、挡风、又便于脱换的条件。这款外套则是运用高密度的速干防水材质打造，内部快速吸干汗水，外部阻挡雨水，穿起来完全没有闷热的感觉。轻薄的款式，给户外运动带来自在感，搭配上一字金属拉链，更加便于随着温度的变化来加减衣量。

时尚新潮

对于走在时尚前沿的年轻人来说，相比较于服饰的实用性，其新潮的外观更加的关键。而在当下的时尚圈，掀起了一波“工装热潮”，以简洁挺阔的外观，俘获无数少男少女的心。不同于一成不变的众多户外夹克，我们采用的是加大的立领帽。搭配上立体的肩部分割线剪裁，修饰的肩膀挺直有利，更加富有年轻人的朝气。

喜欢户外运动的朋友们记住了吗？

运动发带的好处有很多，还有一定的装饰作用，很多人都喜欢佩戴运动发带，运动发带是有弹力的，可以根据头部大小选择合适的尺码，有一定的松紧度。

头大适合带运动发带吗

头发适合戴运动发带，运动头带不会对头围的大小进行区分，头大头小都可以选择适合自己头围的运动发带，购买的时候清楚自己的头围，选择合适的尺码就好。

发带怎么带不会掉

戴发带的时候可以选择把发带和头发编在一起、用小夹子把发带固定、在头顶把发带打结、增加头发的摩擦力等方式，让你的发带固定的更加好，不容易从头上滑落。

发带的戴法

内嵌铁丝发带，梳好头发，然后在头顶位置系一个精致的蝴蝶结，稍作调整偏向一侧。把所有头发收起束在脑后，然后将发带从额头向后束起至发辫下方，放下发辫稍作整理。首先在头顶扎一个萌萌的半丸子发辫，然后系上挑选好的发带即可。

发带适合什么发型

戴发带适合绑马尾，这样整体比较利索。发带是比较软的，过于松散的发型会让发带更松。发带和发型搭配要注意颜色和款式，不同的款适合不同的发型和不同的服装。

人们都说运动能让身体更加健康、快乐，这确实是事实，具有关专家调研每天适当的运动运动对身体是很有帮助的，纳美问题来了！怎么样才是正确的运动方法，怎么样是不当的运动方法呢？不当的运动方法会出现什么问题呢？来看看吧。

根据卫生福利部统计，国人膝关节退化的盛行率约15%，推估有350万人饱受膝关节疼痛之苦，且随着运动风气盛行，很多人的膝盖常会不当使用，患者年龄层甚至降低到30、40岁的年轻人。北医骨科吴孟晃医师表示，根据诊间观察，年轻人罹患退化性关节炎大多都是运动伤害所造成，呼吁民众运动前一定要做好暖身，同时选择适合自己膝盖强度的运动，才不会增加膝关节负担而提早面临退化危机。

不当运动膝关节提早退化！

吴孟晃医师强调，近几年观察，的确发现越来越多30几岁的年轻人有退化性关节炎，原因跟不当运动有关。他解释，这些运动通常都容易造成膝关节的压力，如：路跑、骑脚踏车、爬坡等，假使体重又重、经常久坐不动，当大腿肌肉不够强壮，就有可能因为过度运动造成膝关节的毛病，甚至酿成关节退化的情形。

临床也发现，这些年轻病患通常是没有定期运动，突然间参加强度很高的路跑或是短时间骑脚踏车很长距离，在过度激烈运动的状况下，造成十字韧带、半月软骨的受伤，进而演变成退化性关节炎。值得注意的是，年轻的退化性关节炎族群通常以男性为主，中老年人则是以女性为主，究其原因，应该与年轻男性喜好运动，容易有运动伤害，而中老妇女因为肌肉强度下降所致。

退化性关节炎治疗分5等级

针对坊间众多的关节炎治疗方式，吴孟晃医师强调，还是需要先判断严重程度再对症下药。而退化性关节炎严重程度通常以X光片来判别，可分为5个等级。举例来说，0级代表膝关节状况很健康；1级在片子上可以发现关节有狭窄的问题；2级则是出现增生的骨刺；3级可明显看到关节狭窄同时伴随骨刺；到了第4级，关节不仅严重狭窄，骨刺也增生，甚至可以看到骨头的磨损。

在初期（1、2级）的治疗，通常会有膝关节僵硬、酸痛的问题，这时除了要求病患做肌肉训练，也会服用口服药物，如：硫酸盐葡萄糖胺；到了3、4级，膝关节会出现疼痛，甚至伴随肿的问题，行动也不太方便，除了止痛药等药物治疗外，通常会注射玻尿酸或PRP，更严重一点就需要置换人工关节。

其中，对于初期关节炎患者大多选择摄取葡萄糖胺的状况，吴孟晃医师说明，的确在研究发现，硫酸盐葡萄糖胺对于早期的退化性关节炎有缓解症状的帮助。不过要特别注意！除了摄取葡萄糖胺之外，必须同时搭配其他治疗（如：伸展运动或复健等），改善幅度会比较明显。

膝盖酸就是退化？

分辨退化性关节炎4步骤

怎么发现自己可能是膝关节退化危险群？他也提出4个判断的原则，若发现有类似症状，就需要及早寻求专业治疗以免加重退化情形。1）上下楼梯，膝关节会无力酸痛2）膝盖活动时会喀喀作响3）膝盖活动时感觉僵硬4）膝关节外观有变形

很多减肥和健身人士，每天都会做大量的运动来达到效果，那么在女性经期的时候可以做运动健身吗？如果你也不知道我们就一起来了解一下吧。

经期可以运动健身吗

是可以的，不过建议做一些温和的运动，不建议剧烈的运动锻炼，否则会肚子痛。经期减肥的人建议减少运动量，可以选择一写比较温和的运动。一些剧烈运动如踢球或者是跳跃之类的，都不建议做。如果是喜欢游泳减肥的话，也需要度过了经期再说。在经期的朋友们，切勿不要为了凉爽洗冷水澡或者是冷水洗脚，这样会造成月经失调或者是肚子痛。

运动健身可以在经期吗

女性朋友在月经期间是可以做些运动的。要知道适当的锻炼不但能够有效改善各种不适现象，而且还能够有效提高身体免疫力。不过，需要注意的是，千万别做剧烈运动，那是由于剧烈运动会影响到下丘脑的正常工作，导致内分泌絮乱，导致月经期间变得毫无规律，更有甚者还会致使子宫出现下垂的状况。女性朋友要是在月经期间没有多少不适感，那么最好还是稍微做做锻炼。这么做有助于提高身体的抗病能力，加快血液流通的速度，尤其是盆腔等生殖器部位，避免充血现象的发生。另外，适当的锻炼可以活动肌肉，便于经血流出来。

经期运动健身的注意

1.缩短锻炼的时间：放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。

2.减少运动量：宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。

3.避免参与各种水中运动：勿参加跳水、游泳和水球等运动；也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。

4.避免参加剧烈和震动过大的运动：月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多或子宫位置改变。

经期可以做什么运动

1、慢跑

如果身体素质比较好的人，还以在经期的时候慢跑，不过在慢跑的时候身体水分流失快，因此需要多补充一些水分，慢跑时间控制在半个小时左右比较合适。

2、瑜伽

瑜伽除了可以放松我们的身体，还能放松我们的心情，因为建议在经期的小伙伴可以通过做瑜伽来减肥。而且瑜伽还可以让人更有气质，所以是一举多得，一般做十五分钟就可以了。

3、散步

对于经期的小伙伴，想减肥的话其实可以选择散步或者快走，尤其是在经期前三天我们要杜绝剧烈运动，因此可以用散步来代替，每天散步半个小时或者是一个小时，能够增加身体素质，还能够帮助我们减肥。

虽然有很多女性都渴望拥有丰满傲人的双围，但也有一部分女性被过于丰满的双围困扰着。巨大的乳房不但没有让女人觉得自己魅力，反而觉得自己的身材更加臃肿。因此现在缩胸运动也是一项很流行的运动，与减肥运动受到同样的关注，那么哪些运动能缩胸呢？想要缩胸怎么办？

做什么运动可以缩胸呢？抓捏式的挤压就是一种很好的缩胸运动，觉得自己的乳房大，可以来试试缩胸运动。首先你的左手要握住右乳房，注意要用五指固定住整个乳房，以免长期的按压是乳房外扩下垂，用手指抓捏并向内推挤，持续按摩5分钟换右手按摩左胸，同样持续5分钟。

旋转式按摩很好的解决了做什么运动可以缩胸的问题此种缩胸运动是一种比较简单的缩胸运动，让你在运动后，拥有适当的乳房。你的左手从乳房上方将其握住，五指做围绕乳房外侧的旋转运动，将乳房向内侧挤压，持续5分钟换右手按摩乳房。专家最后向你介绍的缩胸运动是托起式的按摩：受术者的两手同时握住同侧的乳房，向上和中间推挤，推至最高处停留三十秒，重复10次。

拉伸运动是很多人都会做的，简单方便，随时随地的就可以进行，那么你知道做拉伸运动有哪些好处吗？拉伸运动什么时候做好呢？下面我们来一起介绍下！

拉伸运动什么时候做好

1、运动前还是运动后拉伸？

实际上，两次拉伸都是必要的。运动前拉伸与运动后拉伸的目的不同。运动前拉伸的目的是通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，预防损伤；运动后拉伸的目的是促进肌肉和肌腱的修复。通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛。2、选择什么时候拉伸？

除了运动前后，拉伸的时间可以安排在全天任何时候。事实上拉伸是一种保持轻松、帮助消除每天生活压力的良好方法，利用看电视的时间做一做拉伸是不错的选择。3、每个拉伸动作应该保持多久？

每次拉伸的时间可以根据运动的具体目的而定，一般健身爱好者每次应不少于20秒，而如果是更专业的运动员，每次至少需要保持30秒，并逐步延长到一分钟或更久。4、应该拉伸多长时间？

刚开始参加锻炼的运动者可拉伸5-10分钟，而对于专业运动员全天累计的拉伸时间应在2个小时左右。长期坚持健身的爱好者应根据运动情况来调整拉伸时间。5、拉伸活动的顺序

首先应进行全身性的整体拉伸活动，而不只针对某一个部位。目的是减小全身肌肉的紧张性，并提高关节和肢体的灵活性。接着通过拉伸肌肉和肌腱超过其日常活动范围来增加全身的柔韧性，然后再拉伸特定的运动部位。6、拉伸时保持呼吸平稳

不少人做拉伸时会下意识屏住呼吸，但这会使肌肉紧张而难以伸展。因此，拉伸过程中要保持呼吸平稳，增加呼吸的深度，来促进肌肉放松和血液流动。

拉伸运动的好处

1、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。2、提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。3、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。4、改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。5、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

拉伸注意事项

以下特定情况不建议进行拉伸练习

1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

2、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎(软组织炎症，如毛囊炎等)

3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

4、拉伸部位有疼痛一般准备活动建议

拉伸，尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分：

1、有氧运动：慢跑或自行车，5—10分钟，直至身体微微出汗;

2、动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式;

3、低强度的专项运动;

4、开始正式的专项训练内容。

深蹲可以有效防止衰老，减肥瘦身，是一项没什么技术含量的健身，在平时可以见到有很多人喜欢做深蹲，运动完拉伸的动作有很多，那么深蹲后如何拉伸？深蹲后拉伸运动图解。

深蹲后如何拉伸

拉伸的必要性

做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。

股四头肌的拉伸

1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

3.保持15-30秒后，换腿。

股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。

由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

大腿的拉伸

1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

3.坚持20-30秒后，换腿。

大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

臀部肌肉的拉伸

1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;

2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

4.保持15-30秒后，换腿。

在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

躯干肌肉的拉伸

1.两腿分开与肩同宽;

2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

深蹲后如何拉伸小贴士

1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;

2.呼吸要保持自由，不要憋气。

3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;

4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;

以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦，姑娘们可以好好消化学习~

女性深蹲标准姿势

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

一天4组深蹲会有什么效果

跟下半身肥胖说byebye!墙是练习深蹲的好助手，这样练深蹲，分分钟虐出翘臀!

减脂!身体消耗的热量超过你吃的量，深蹲需要大量热量。深蹲需要的热量大大超出其它动作，很简单，因为深蹲扛起的重量远超其它。大重量蹲完的几个小时之内，会提高你的身体基础代谢率(术语：EPOC，有人称之为“后燃”)。

乐为奇运动内衣相信很多人都听过，这个运动品牌还是挺受欢迎的，他家的运动内衣在设计上面还是十分人性化的，下面一起来了解下乐为奇运动内衣怎么样吧。

乐为奇运动内衣怎么样

乐为奇运动内衣面料不薄不厚很舒服，有拉链很漂亮，不勒不卡，运动起来舒适度也很好。小拉链质感较好，穿脱方便，垫子可以拆卸，柔软无异味，使用起来很方便，后背设计很贴心，是网格的，透气性极佳，非常适合运动，大热天也很合适。

乐为奇运动内衣舒服吗

舒服。

这款运动内衣前置拉链真的很方便，不再像之前一样穿运动bra很困难了，也不会不小心把它扯坏把手拉伤。拉链的地方做的很好不会磨皮肤，后面背带的地方很喜欢，不会很勒肉。

乐为奇运动内衣好穿吗

非常好穿脱，乐为奇运动内衣拉链是前扣的，拉链往下压是不会滑开的。有另外两根肩带固定，比较牢。

前面的布料感觉吸汗性不错，后背的布料是透气的，散热应该还可以。前置拉链真的很nice，还可以搭个外套就出门。

心肺功能对于每个人来说都是十分重要的，一般来说，经常运动的人心肺功能都会比较好，那么心肺不好的人可以通过哪些运动来提升自己的心肺功能呢？

做什么运动可以锻炼心肺功能

1.跳绳

跳绳确实是一种不错的运动方式，研究表明，跳绳对心脑血管、肺功能均有一定好处，并且能够改善骨质疏松，增加神经系统协调性，坚持跳绳还能改善抑郁情绪和失眠问题。跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。其次，青少年正处于生长发育期，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，并能刺激生长激素分泌，促进身高增长和器官发育。跳绳还可以锻炼肌肉力量及耐力，保持健美的形体，使动作敏捷，并能稳定身体重心，让孩子在运动时不容易受到损伤。另外，很多青少年都有肥胖的问题，跳绳是一项有氧运动，连续性跳绳可以燃烧大量脂肪，对减肥、降血脂具有积极作用。

2.爬山

爬山也要看是通过山路还是台阶，如果是山路其实就相当于有坡度的跑步，对心肺的锻炼效果比平地跑更好，如果是台阶，请注意对膝盖的保护(下台阶对膝盖有较大的冲击);如果有条件每天爬山其实不错，建议通过山路爬山，上山快一些(锻炼心肺功能的好方法)，下山时注意不要太快(缓步而行，调节呼吸，避免伤害);如果没有山路只有台阶，那么建议平时跑步，每周爬山一次即可。

3.游泳

游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能，尤其是从小参加游泳锻炼，可以促进心血管系统的发育，这一点是其它运动项目不可替代的，人从平卧状态到静止站立，由于重力对血液的作用，在腿部静脉中积聚起来的血液约达600毫升，于是心动容积减少，这时机体只好通过加快心动频率以保持心脏每分钟的血输出量。这就是人在站立平卧时心动频率较快和心容积较小(约600毫升)的原因，反之，从站立变为平卧时，体内流体静压减少，血液由身体各部分移往胸腔，由于重力作用对心脏的压力减少，也使血液回心比站立时容易，于是心容积加大(约740毫升)，心率减慢。

4.骑自行车

运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2～2.5倍，结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能，增强身体免疫力;骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，把血液从血管末梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。

5.球类运动

对抗球类项目有足球、篮球、曲棍球等有身体直接接触的集体对抗性运动,不仅人们喜爱,健身价值也较高,还具有观赏价值,特别对人体的血液循环和呼吸系统有较强的增强,并能够增强人体的体质。

6.太极拳

肺是气体交換的場所，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活動度和调节肋间肌的呼吸功能，使肺与脑廓之間的牵张力加大，增加肺活量，提高肺泡与毛細血管壁的接触面积，使氧及二氧化碳弥散能力增強。经过长期锻炼，可使呼吸频率減少，增強呼吸效果，具体的表现是在练拳时“汗流夾背不发喘”。它对防治慢性肺气肿有一定的作用，对防治各种慢性肺部病变均适宜。

7.借助健身器械

室内健身的运动种类主要有：功率自行车，锻炼者可设计出蹬车锻炼方案，根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷;跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据，将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;划船器，可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一种很好的全身运动形式。没有器材的人，可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法。

怎么提高心肺功能

1.选择有氧运动：锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。

2.多步行：这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。

3.跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。

心肺功能不好的表现

1.肺活量过低。肺活量的吹气测试相信大家都做过，有的人一口气能吹很长时间，而有的人只能坚持很短时间，这就跟心肺功能有关系。气短的人心肺功能一定比气长的差，而且容易出现呼吸费劲，经常气喘的现象。一般来说，如果经常出现气短心慌就可能是心脑血管的问题，最好去检查一下。气短气虚越严重，就说明心肺功能越差，就更应该及早去医院。

2.胸闷胸痛，呼吸不畅。心脏和肺脏往往是互相影响，一起出现问题。对于人体而言，氧气从肺进入人体，肺功能的正常与否就决定了呼入氧气的多少。而心脏则是把氧气输送到血液以及全身各处，如果心脏不好就会导致血液的新陈代谢变慢，血氧减少，人的呼吸也就受到影响，并且容易在引发胸闷胸痛的时候促发其他的慢性疾病。

3.频繁咳嗽，无力，有水肿现象。心肺功能差的人会有这些问题出现，但并不是所有的咳嗽无力都是心肺功能差导致的，具体的还要根据其他症状判断，毕竟有很多呼吸系统方面的疾病也是会导致这些症状的。因此，当你的身体出现这些异常的时候，马上看医生是极其重要的。

心肺功能的重要性

氧气是从嘴巴呼入再进入体内的肺部，因此每天肺部的活动次数会变得非常的频繁，而心脏就会负责将呼入的氧气通过血液循环系统送到各个器官，因此心脏的强弱也会影响血液的流动。也是这样的种种关系让身体无时无刻都在运作着，所以一旦有一个部位出现了小小的一个问题，那么整个身体都有可能受到影响。

心肺功能指的是人呼入的氧气和氧气的转化生成的能量的一个过程。整个过程都涉及到心脏，血管等一些器官，其中肌肉也是一个不可忽视的组织，一旦体内的肺部和心脏出了问题，那么肌肉会呈现一个萎缩的状态，呼吸率会下降，每天的运动量也会减少，从而也就会造成整个身体内的系统垮掉。

如果想要减肥的话，就是无氧运动加上有氧运动，这样减肥效果才会好，那么无氧运动有什么作用呢，无氧运动能增肌吗，下面来看看吧。

无氧运动有什么作用

无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基础代谢就会越好，能够成为易瘦的体质。

无氧运动能增肌吗

在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生乳酸等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。

无氧运动对人体有害吗

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

常见的无氧运动有哪些

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

日常穿着时，在背心的挑选上，建议选择宽松款式。毕竟太过紧身，容易给人以束缚感。下面是小编整理的一些方法，希望对大家有所帮助!

小贴士：男士背心的搭配技巧

条纹背心

说到背心，当然少不了经典时尚的条纹海军风。条纹除了是永不过时的元素之外，各种粗细条纹还有修饰身型的作用。

▲袖口较宽的版型适合稍微有点肌肉感的型男，搭配浅色短裤和一双接近大地色的休闲鞋，演绎出海边风情。喜欢戴帽子的你还可以选择搭配编织草帽，防晒的同时还能展示夏日时尚的感觉。

▲以蓝白为主调的搭配，贴合海军风格，给人休闲感又不会没有型味，配饰方面搭配一顶黑色圆帽和墨镜，有型不缺魅力。

简约风格

简约风格虽然简单但不缺时尚感，它彰显的是以简单到极致为追求、简约整洁和优雅品味的态度。

▲宽肩无袖上衣比较适合胸线较单薄的人，在下摆处随性的扎入刷白破牛仔裤，最后以图案在整体中最为鲜明的便鞋做收尾，虽然穿着非常简单，却走点摇滚坏小子路线。

▲袖口带些流苏破烂感的黑色背心与吊裆黑裤巧妙地结合在一起，搭配一顶分量十足的宽檐帽稍稍平衡视觉的话也是不错的选择。

▲特色圆领设计的两色背心，较为贴身的款型适合身型骨架比较瘦小的人群。极具风格的两色背心凸显整体层次感，你还可以搭配一定黑色圆帽，衬出有型时尚。

▲简约的灰黑搭配，羽毛和手链配饰是搭配的点缀和亮点，一双绑带黑靴带来些许金属摇滚风，演绎出别样的简约风格。

图案背心

如果不想背心略显单调，还有许多图案印花类的背心可选择。富有设计感的图案背心，不仅展现出艺术且简易搭配就能很有街头时尚感。

▲以街头潮流为取向，选择比较年轻街头感的元素，像是潮牌LOGO 棉质背心搭配同色系棒球帽与高筒球鞋，下搭的破裤也不再如过去流行的那样宽垮，合身版型让街潮更有精神。

▲领口开得较低的图案背心比较适合对身型较为自信的型男。在深色的搭配中以一双白鞋作为收尾，简单不失时尚。配饰成为搭配中必要的存在，令街头风更显休闲潮流。

▲充满趣味性的图案与纹身完美的搭配在一起，黑色球鞋与上身的黑色系形成上下呼应，使整体搭配更协调，搭配一件黑色外套还显时尚，喜欢嘻哈哥特感的男士可以参照一二。

▲一身浅色搭配简化整体色彩，把注意力放在上身的古着卡通背心，过时的卡通人物更有种年代的怀旧感，配上色彩鲜明的中筒足球袜，一幅趣味横生的可爱男孩造型就油然而生。

背心选购窍门之女士背心：

1、紧身窄背背心：挺拔硬朗的倒三角身材最能展现背心的性感线条，窄背背心足以展现你的致命魅力。

2、吊带背心：身材纤瘦、肩部下削的男性，可尝试细吊带背心，从视觉上给人以加宽肩部的错觉，还显得更可爱俏皮。

3、方型前宽胸式背心：偏胖的体型人士可尝试方型前宽胸背心来来转移视觉焦点，弱化视觉上的肥胖感。

4、艺术风格图案背心：喜欢张扬个性，追逐时尚的人士可选择带有艺术风格印花图案的，甚至是一点点非主流的前卫风格图案的背心，就能让背心的穿着演绎出更多的时尚与个性。

5、无袖背心：大胆脱下沉闷的职业装吧，选件纯棉无袖背心来代替，以跳跃的色彩、度假式的打扮，来打破职业装的木讷，活力十足。

6、网状透气背心：身材健壮、性感的男士最适合穿着这种背心，配以最劲的水洗窄脚牛仔裤，性感中带出稍稍叛逆的意味。

女士背心搭配技巧

背心与身材体型

上围丰满型深色的V字领背心或松身带花纹的背心会适合你，因为可以适当收缩你的体型，也可转移别人的视线。

上围平坦型平胸的女孩一般肩部较瘦，富有“骨感美”，今年最流行的削肩式背心很适合你。吊带的位置靠近颈部，领口开得很高，并有细小褶皱，突出了肩部的曲线，让胸部有一定丰满感，若把皮肤晒得黑黑的，穿上它则更有健康活力。

腰粗型腰太粗的确比较麻烦。你不妨试一下下摆宽大的A字形背心或是高腰再加一字肩线的设计，可稍作视线的转移。

肩宽型虽说肩宽是穿衣的好架子，可倒三角的硬朗线条难免缺乏女人味。如果选择高领、宽肩带、可以稍稍包住手臂与肩膀连接处的背心，就可以改变这种视觉效果了。

削肩型身材纤瘦、肩部下溜的女性，穿着细吊带背心可从视觉上给人以加宽肩部的错觉，同时还可显得更有活力。

背心与个性风格

自然风情首选针织背心，它给人以健康的印象，配上宽松的长裤显得清爽舒适。

浪漫风情可自制极具夏威夷风情的丝巾或背心。选择图案明亮的大方巾，对折成三角形，两个上角位拉至颈后打一小结，左右角位则于背打结，即成一款别致的颈部系带背心。乖巧风情选择小碎花或小圆点图案领部、肩部打褶或饰有荷叶边的小背心，将会使你更加甜美可爱。#p#副标题#e#

卷腹和仰卧起坐都是我们常见的健身运动中的一种，这两者非常相似，它们主要是为了减肚子上的赘肉和打造腹肌使用。那么卷腹和仰卧起坐哪个效果好？做卷腹运动的几个要点。

卷腹和仰卧起坐哪个效果好

我们从以下几个方面来分析一下卷腹和仰卧起坐的效果：1：热量消耗2：塑形效果3：安全性4：体能训练

1、热量消耗与参与肌肉有关，参与肌肉越多，则热量消耗越大，众所周知，热量消耗越高，则对减肥更有积极意义。卷腹所用肌肉为腹直肌，仰卧起坐所用肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，髂腰肌，腰大肌，股直肌。。。等等，若你的目的想减肥，刚好需要练力量，则你选用哪个?

热量消耗：卷腹：2星仰卧起坐：5星

2、塑形分析比较深奥，可稍微看看，肌肉功能有三种：向心、离心、等长收缩。用肱二头肌将哑铃举起为向心，停留半空为等长，慢慢放下为离心。是有三种训练模式，而并不是单单的向心收缩。卷腹主要用的是向心收缩。而仰卧起坐则更多用到的是向心收缩+等长收缩+离心收缩功能。并且刺激到更多的肌肉，所以在练腹肌和马甲线方面，仰卧起坐比卷腹好太多了。

塑形效果：卷腹：1星仰卧起坐：5星

3、体能训练是肌肉力量，耐力，心肺功能，爆发力的综合体现，各位在军营中看到过军人抱着木头做卷腹的吗?看到过初中生考试考卷腹的么?显然都没有，仰卧起坐相对卷腹对体能训练效果好太多，这边卷腹只能给1星了。

体能训练：卷腹：1星仰卧起坐：5星

4、很多人会反驳我，仰卧起坐下背会很痛，对的这句话是没有错误的，下背部薄弱的人群练习起来会痛一些，如果你有这样的毛病，应对方式有两种第一：加强对后背的训练，用俯卧挺身、臀桥或者硬拉皆可。第二：采用循环训练法，如卷腹热身，接仰卧起坐，接平板支撑。

做卷腹运动的几个要点

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

做卷腹多久能出腹肌

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

卷腹效果更好。

平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

夏天天气炎热，应该选择哪些运动才适合养生呢？来跟随小编一起看看吧。

夏季运动注意事项

1.出汗多，并不意味着锻炼效果好。夏季运动的时候要根据自身的情况来定，尽量避免大汗淋漓等中强度的运动，不然会引起身体脱水以及中暑。

2.如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。

另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。

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夏季养生最适宜的运动

游泳

游泳是夏季最好的一种运动方式，不仅仅可以锻炼我们的手、脚、腰部和腹部，而且对我们的血管有一定的好处，在水中消耗的热量会明显高于在陆地上所消耗的热量，每次游泳的时间一定要高于半小时才能够达到效果，在夏季早晨水温比较低，在游泳前要用冷水擦身体，这样才能够让身体适应冷水的刺激，防止出现抽筋等意外，尽量不要在晚上10点以后游泳，不然会由于神经的兴奋而导致失眠。

慢跑

慢跑是一种常见的有氧运动有利于锻炼我们的身体，长期进行慢跑有利于心脏的健康，而且还可以防止脂肪的堆积。

瑜伽

在夏季选择瑜伽可以让我们减压力、让全身能够得到舒畅和放松，从而达到修身养性的目的，在夏天我们的气血容易畅通，这个时候练习瑜伽不仅可以让身体放松还可以缓解我们的焦虑。做瑜伽的时候要注意空腹，最好是饭后三个小时之后再练习，练习的前后半个小时之内不能洗澡，同时也应该做到清淡的饮食。

快速的燃脂是每个减肥人士都非常希望做到的，但是为什么那么难呢？因为你运动方式不对，今天小编就和大家介绍一些最可以燃烧脂肪的动作吧。

最燃脂的运动方法有什么

1.开合跳

开合跳是一个全身性的有氧运动训练动作，属于低难度高消耗的运动，可以在很短的时间内点燃你全身的脂肪，起到减肥减脂的作用。不仅如此，经常训练开合跳还可以很好的提升我们的心肺功能的能力，增强肺活量。建议如果你要减脂的话，可以每天进行45分钟的开合跳，每组连续跳5分钟，每组休息2分钟。一个月后你就可以看到你自己的改变。

2.跳绳

常见的燃脂运动肯定少不了跳绳，跳绳不仅可以起到燃烧脂肪的效果，它对于锻炼身体整体的协调性以及节奏感都有很好的帮助。我们在进行跳绳训练的时候，要调整好绳子的长度，过长或者过短都不利于训练，训练的过程中，双腿不用跳得很好，绳子能过即可。建议每天进行5组，每组一分钟，每分钟跳120次左右。

3.深蹲跳

深蹲跳是在深蹲的基础上增加了一个跳跃的动作。我们都知道深蹲对于腿部、臀部的减脂塑形有很大的训练效果，深蹲跳更是如此。我们在训练前，要先保持深蹲的下蹲动作，然后腿部用力向上绷直跳跃，双手伸直，向头部抬起，直到手臂跟身体成一条直线。双腿落下成后，膝关节微微下蹲，成深蹲的初始动作，即算完成一次训练动作。建议每天进行5组的深蹲跳，每组训练30次，每组休息时间为30秒。

什么运动方法最燃脂

(1)跑步

什么运动最消耗脂肪？一直以来跑步这项燃烧卡路里最简单的运动形式深深地吸引着普罗大众，而跑步需要的装备也非常简单，除了需要一身运动服和一双舒适的跑鞋，剩下的就看你要不要行动了。如果以10公里/时跑步，平均每小时可消耗500卡路里。要注意的是，跑步时要保持放松状态，因为长时间的慢跑对脂肪排出更有助益。

(2)游泳

对于什么运动最消耗脂肪这个问题，游泳也是很不错的一种方法，并且游泳的姿势有很多，无论是蛙泳、蝶泳、自由泳，哪种泳姿都可以，每小时消耗200到600大卡热量，活动关节、放松自我、锻炼肌肉，游泳能塑造身形，其燃脂效果是非常不错的，建议长期坚持。

(3)波比运动

波比运动是一种高强度的力量训练，可以达到短时间内燃烧脂肪的效果，所以也有很多人利用它来进行减肥。波比运动的锻炼部位包括腿部、手臂、腹部、臀部及背部等全身70%的肌肉群，被称为是最有效的燃脂运动之一。每天做20分钟的波比运动相当于慢跑一小时，不仅可以减肥还能够帮助塑造身体的线条，并且通过波比运动燃烧脂肪不会轻易反弹。

哪些动作可以燃脂

运动一：游泳

水中的密度比较高，在水中活动20分钟等于陆地活动1小时。在水中游泳需克服水的阻力，可以保护关节不易受损以及保护膝关节。（建议到正规的游泳馆去锻炼）

运动周期：建议每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

运动二：跳绳

跳绳属于中高强度的有氧燃脂运动，可以使全身都得到锻炼。

运动周期：建议每周3~4次，每次10组，1分钟/每组，140次/分钟（如果没法跳这么多数量，那就逐渐增加数量即可）。

热量消耗：约800千卡/小时（快），约500千卡/小时（慢）。

运动三：骑自行车

骑自行车可以锻炼腰部、腿部肌群，同时让肌肉具有力量和弹性。骑自行车可以帮你燃脂，消耗多余热量。

运动周期：建议每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时。

运动燃脂要注意什么

1、减肥期间，运动时间要早晚结合

早晨一般以小运动量的运动为主，坚持到有微累为的感觉即可，这样可以才能留有精力去应付上午的工作和学习。然后晚间、或者下午的时候，可加大运动量，主要根据早上的运动进行补充。

2、一次运动需坚持三十分钟以上

运动前三十分钟，消耗的一般是糖分，三十分钟以后才开始燃烧体内脂肪，所以每次运动想要达到燃脂效果，最好坚持30分钟以上，并且要注意运动的频率，最好每天的坚持，一周不能少于4次。

3、运动要根据自身情况，不伤害身体

在运动过程中，不管是什么运动，运动强度的制定一定要根据自身的承受能力来标准。避免让自己受伤，如果运动过程中，发现自己出现头晕、眼前发黑、难以呼吸的不舒服情况，应该立即停止运动。

上了年纪之后，很多人更喜欢运动了，这样或许可让自己觉得自己还不老!俗话说：“生命在于运动”，老年人也是通过运动来保健养生。但老年人因为身体素质的原因，在选择运动方式、运动时间以及运动强度上是有很多要求的，下面我们就一起来看下老年人运动要注意的五个方面：

老年人运动警惕事项——戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

老年人运动警惕事项——戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

老年人运动警惕事项——戒激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。

老年人运动警惕事项——戒头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

老年人运动警惕事项——戒急于求成

活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

扩胸运动是个比较简单的运动，长期坚持做扩胸运动还是可以减肥的，扩胸运动可以练到胸部、手臂、肩部鸡背部，还可以紧实肌肉。

扩胸运动能瘦背吗

们在做扩胸运动时，也需要借助背部的力量来摆动手臂，所以，扩胸运动对于瘦背来说也是有好处的。我们在做扩胸运动时，可以通过速度的调整，来不断重复扩胸运动。当你感觉背部肌肉有些许酸痛或热络感，那就说明你的背部已经得到了锻炼，在这样的情况下要继续做扩胸运动哦。每天坚持这样做扩胸运动，相信你的背部也会瘦一些，拥有美背也不是问题啦

瘦背的方法有哪些

1、持哑铃耸肩

除了扩胸运动以外，持杠铃耸肩也能起到不错的瘦背效果哦。双腿微微分开站立宽度大于双肩即可，随后两手拿起哑铃保持垂直状态，同时双肩高高耸起，随后放松。周而复始重复这样的动作，每天进行多次练习直到肩部感觉有疲劳感为止，坚持长期这样做能瘦背哦。

2、双臂打圈

双臂打圈在日常运动前热身也非常常见，站直身体让双臂打开平放，随后双臂同时前后上下打圈。每天坚持这样做，相信过一段时间后你会发现，你的背部变得挺直又好看了一些呢!

瘦背运动有哪些

1、伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

2、伏地挺身

伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效!据说只要将撑手的宽度放更宽，就会对於紧实背部有更好的效果。在家中一天只做十次也没有关系

3、饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

4、企鹅挥手运动

将两手往後拉伸，手心朝内侧。然後将身体後仰双手在身体背後一边接近一边轻拍。呼吸不要停止，要配合拍手的时机一起有规律的呼吸。这个运动不但在办公室也可以做到，而且有着超乎想像的效果。

5、用肩胛骨画圈

基本上大家应该都不习惯活动背部，那就从用肩胛骨画圈开始。两手放在肩膀上，然後以想像用手肘画出大大的圆的方式旯让肩膀以画圈方式运动。只是这样做就能让背部活性化。

日常瘦背动作有哪些

1、小举重动作

直立，双脚比肩略宽，抬头挺胸，双手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。在整个过程中，保持双手与双耳始终处在同一平面中。重复15次左右。每周进行2次，每次完成4组以上。

这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起来很有线条，双肩看起来很有型。

2、手放后背支撑

双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态，双臂夹紧在躯干两侧。要将注意力放在肩关节的发力上，感觉到是肩部的用力，才使你完成了整个动作。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作，但不要锁死肘关节。重复12-15次，每周进行1次，每次完成4组以上

3、单臂支撑

背、臀和双腿尽量保持在一直线上，(如觉得难度太大，可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上，上臂与地面保持垂直，慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后，返回到起始动作，重复10次左右，每周进行2次，每次完成4组。

4、手臂半拉伸

笔直坐在椅子上，大腿与椅子平行，小腿与大腿垂直腰部挺直，手臂如左图所示，上臂紧贴身体。将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止，返回到起始动作，手臂不要伸直。在整个练习中，不要有耸肩的动作，要保持肩胛骨的平整感觉，肘关节尽量要贴紧躯干。重复15次左右，每周进行2次。

5、单臂改良俯卧撑

如图，用膝关节和前臂支撑在软垫上，双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等，双手交握，双肘屈肘90度，与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展，肘关节的角度不要改变，至与背部保持同一平面后静止2-3秒后，慢慢返回到起始动作后换另一侧。在抬起单侧手臂的时候，尽力保持整个背部的水平感觉，尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。双手各完成1次为一组，重复5-8组，每周练习1次，完成3组以上。

很多人在运动的时候不知道自己到底要不要穿内衣，如果不穿内衣的话，那么肯定是会有很多不舒服的现象，内衣传说之后在运动的时候才会更舒服，但是在运动的时候挑选的内衣不是普通的内衣就行的，普通的内衣只是会压迫到自己的乳房，导致自己运动阻碍，或是运动的束缚，那么运动的时候要不要穿内衣呢？

男生可以不用，但是女生要穿运动内衣。

运动文胸内衣是女士做各种运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣。它具有防震动和吸汗水的功能。任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响，又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭。再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。

我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑。运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作。长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤。此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收约束，使乳房与身体形成整体，运动起来身手矫健。另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。

运动内衣尺寸同一般内衣尺寸计法不同，是以S、M、L(即小号、中号、大号)区分的。因此，在买运动内衣时，一定要亲身试穿一下，再决定哪件适合自己。试穿身上后，要将两臂上伸并左右转体，以便感觉运动内衣的固定效果和弹性效果如何。此外，要根据自己常做的运动类型去选运动内衣：室内的或室外的，重度的或轻的……，依此决定款式颜色。如果室内运动较多，选白色或浅色等比较亮丽的;如果重度运动较多，选弹性更高的比较方便实用。

运动的时候如果是女孩子的话，那么肯定是要穿内衣的，如果遇到了胸大的人，那么不穿内衣就做运动的话，胸部肯定是会带来很大的束缚的，但是在运动的时候穿的内衣必须要合适，必须要软柔软一点的，能够将乳房稳定就行了，内衣不能太紧了。

7月7日小暑时节，气候炎热，上蒸下煮，人们容易心情烦躁不安，而且还会出现疲倦乏力症状，小暑养生运动有哪些呢?小暑将要来临，在这个炎热的天气里，小编来为你介绍小暑养生运动。

小暑养生原则2、起居调养

小暑暑湿交蒸，避免烈日下暴晒，预防中暑;避免汗出后即吹冷风，寒邪侵袭而出现感冒、关节疼痛等疾病;注意休息，适当午睡，保持精神充沛和心情舒畅。

小暑养生原则1、精神调养

注重“心静”，保持心情平和。

3.小暑养生忌运动过激

中医学中小暑时节讲究养阳气，所以大家要“少动多静”，尤其是老人和小孩，以及体质比较弱的人应该避免在小暑天气里做剧烈的运动，这样会很大程度上损伤人的阳气。

但是少动并不意味着不能动，在清晨或晚上比较凉爽的时候，可以适当地进行比较和缓的运动，比如打打太极，散步，慢跑，感觉到稍微出汗即可，不可以运动到大汗淋漓，容易导致脱水状态。

特别是有心血管疾病的病患更要特别注意。

4.小暑养生忌烈日下运动

运动时间尽量调整在清晨或是晚上，小暑时节气候炎热，使人容易莫名地感到心情烦躁，食欲下降，做什么事情都提不起精神，这个时候如果还在大白天曝晒容易引起外邪侵袭和中暑。

5.小暑养生尽量做到心平气和

老话说得好“心静自然凉”，小暑养生要控制好情绪波动，心烦的时候可以听一听抒情和缓的音乐，修养身心。

心情躁郁容易伤肝，在闲暇的时候做些自己喜欢的事，忘记一切压力。心理暗示法对调整心情有很大的作用，当感到烦躁时在脑海中想象令人愉快的画面，如一望无际的草原。

打坐冥想也是一个极佳的方法，每天闭目养神20分钟，将思绪抛到脑后，引导自己向积极的事物去想象。

小暑养生原则3、运动调养

可以选择早晨或傍晚在河边、花园里进行低强度运动，如瑜伽、散步等，避免运动后大汗淋漓。有一点大家要记住了：运动中科学补水必不可少的。

小暑养生方法

“呵”字功是夏季功养生的辅助功法。它不仅有养心的作用，而且对治疗二摄体糜烂、舌强语蹇、心绞痛、出汗过多、失眠、健忘等症起辅助作用。

开始练习时，双脚分开直立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼微开，平视前方。身体虚弱者，也可采用坐位。

练功时采用腹式呼吸的方法，呼吸要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气。呼气时收腹，提肛，缩睾，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地;吸气时两补身。

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小暑养生原则4、饮食调养

宜进食温软食物，切忌任性进食寒冷食物、不知饥饱，可多喝热米汤、热粥、绿豆汤等养胃生津，益气消暑。