训练金毛基本常识最新16篇

鹦鹉

和猫咪狗狗一样，想要训练鹦鹉说话，那必须要一步一步来，切不可以操之过急，主人的耐心是十分重要的。那么训练鹦鹉说话应该用什么方法呢？一、培养对人感情鹦鹉是有感情的动物，只要经常给予为食，添水，顺理羽毛，鹦鹉就会听你的指挥，跟你学说话。尤其时常得陪伴和抚摸也有助於拉近彼此间的距离。二、早晨学话最好每天清晨是鹦鹉最活跃和最爱鸣唱的时间。鹦鹉经过一夜的休息之後，头脑清醒、精力充沛，学习效果也是最好的。 所以主人把握此阶段训练。三、安静学习环境鹦鹉学说话的环境要尽量保持安静，无吵杂声以及其他人说话的声音，这样可以使鹦鹉集中精神专心的学习说话，不容易受到干扰。四、从简单到复杂在教鹦鹉时，口齿要清楚，吐字要慢，并有连贯性。不能把一句话分成几句来学，教学礼貌用语的时候，语言要庄重。不能学骂人或无聊的话。五、以诱食给奖励以鹦鹉爱吃的食物对牠进行引诱。客人来了，对着鸟笼说你好，请坐，客人走的时候，晃动一下鸟笼，引起鹦鹉的注意，说再见。 并给鹦鹉爱吃的苹果，让牠形成一种条件反射。

有些人会通过运动训练来健身或是减肥，其实运动训练也不是简单的做一做运动就可以的，在运动之前和运动时也会有很多要求，像是游泳之前就会要求注意热身运动，防止下水后抽筋，危及到生命健康，所以运动训练也有基本都要求，大家要多注意一些运动训练的基本要求，防止运动训练的时候会有状况发生。

运动训练是指为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指导下，组织的有计划的体育活动，它是竞技体育的重要组成部分。运动训练的主要参与者是运动员和教练员而不是一般的体育参与者，是一个有组织有计划的活动过程，其目的是为了提高训练水平，为取得运动成绩奠定基础。

适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程。在正常情况下，人体各器官系统的活动相互制约和相互协调，处在一种相对平衡的状态。这种相对平衡是人体生命存在和有机体机能正常活动的必要条件。当外界环境发生变化时，有机体内环境的相对平衡受到破坏，体内各种功能不得不重新进行调整，以维持机体内外环境的相对平衡，这就是适应过程。

在运动训练中，主要是采用施加运动负荷等方法，有意识地打破机体内环境的相对平衡，使之发生向校高机能水平的转化，从而在施加的运动负荷相适应的水平上重新获得相对平衡。这种由于运动训练而产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程，就称为训练适应。

运动训练是很高深的东西，它涉及到很多领域，所以对于运动训练的基本要求也比较多，大家要多多去了解，不能盲目的对待运动训练，运动训练对我们的身体很有好吃，所以大家要积极对待运动训练，认真完成运动训练。

大家想知道练习泰拳基本方法与职业训练秘法是什么吗？下面小编就来告诉大家。

操作方法

首先练力度。作为一个好的泰拳手，他的力量是尤其重要的，必须让自己的力量强大才能够发挥泰拳的作用。

练柔韧度。练习泰拳不仅仅是有力量就够了，它还需要刚柔并济，这样才可以充分发挥。

练习拳击动作。泰拳的动作有很多种，比如说拳法有刺拳、直拳等，这需要通过打沙包来训练精准度。

训练腿部动作。这时候我们的腿部动作就极其重要了，它需要快准狠，这样是很难的，还包括了摔跤。所以这种训练最好就是和人对打，这样提示很快。

柔韧素质是舞蹈学专用名词，是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。。

柔韧素质练习的方法

第一，柔韧性练习一定要坚持不懈的练习，不能三天打鱼两天晒网的，另外柔韧性还要注意要循序渐进，不能强制硬压，这样容易让自己受伤。

第二，在做柔韧性练习前要做好热身运动，让身体关节都运动开来，以免肌肉，关节受伤。

第三，柔韧性练习一定要适度，不要过分的发展柔韧性，以免造成关节，韧带变形变形。这是柔韧性练习应该注意的地方，大家练习的时候一定要注意这些方面，避免让自己受伤，对自己学习街舞造成不利影响。

女生就是要形体好才会显得气质好，像跳芭蕾或是拉丁舞的人，形体都是比较好的，她们走在人群中都是非常有气质的，所以女生练习形体是非常重要的。

形体训练的基本动作有哪些

1、后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

2、压腿

动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

3、蹲

动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

4、点地舞姿

动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

5、腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

形体训练的方法有哪些

1、鸡独立。金鸡独立训练人的平衡性和稳定性，长期进行金鸡独立训练，削减赘肉，修长身体。金鸡独立分左右脚轮流做，每次做5分钟。将脚尖扣在三阴交处，双臂用力上举，整个身体保持垂直状态。

2、臂擎天。双臂擎天是一组转体动作，通过左右转体上举，削减腰腹及四肢赘肉，增强身体的柔韧性。先向左侧上方举起双手，下垂之后再向前方举起双手，下垂之后再向右侧上方举起双手，以此做25个轮回。

3、衡训练。平衡训练是一组保持稳定性动作。在单腿支撑的作用下双臂平行，整个身躯尽量与地面保持平行。平衡训练可以增强腿部肌肉的力量，训练身体的协调性和平衡能力。左右腿轮换站立，每次平衡姿势保持5分钟。

4、体锻炼养生是一个循序渐进的过程，要注重感觉的积累和韧性的发展，只有将每个动作做到位，才有可能日渐纯熟，修长体型。在日常训练过程中，避免动作幅度过大，要坚持柔韧有余的特性，形体训练就是一个韧性的发展过程，坚持这一点才有可能增进收益。

形体训练的作用

1、能改善神经系统和大脑功能

形体训练，是外环境对肌体的一种刺激，具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。另外，形体训练要求做动作要迅速、准确，要在大脑的指挥下完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速、准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。

2、能提高心血管系统的功能

心血管系统由心脏与各类血管组成，以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是血液循环系统。形体训练由运动系统和肌肉运动共同完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气和养料，还要排泄大量废物，在消耗时要不断地补充供给大量的新鲜氧气和养料。这繁重的任务，只能依靠体内闭锁管道系统——心血管(循环)系统来完成。在强烈的肌肉运动时，可达到安静时的5—7倍，这就使心肌处于激烈收缩的状态。经常刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加心脏的力量。

3、矫正形体

每个人的形体都有自己的独特魅力，怎样发掘形体独特的长处弥补短处?为什么市面满目琳琅的训练班和传统的训练方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改变形体的缺陷呢?不能真正改变臀部下垂，身体赘肉松弛，粗腰，曲线三围不玲珑凸显等等。改变有些骨感美人，惟独腰围不凹，凸显不出“S”型的问题?其实我们从一生下来就不可能完全符合现代模特的标准。

形体训练是什么意思

形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。

柔韧素质训练的基本要求有哪些呢？下面，就让小编给大家介绍一下吧。

操作方法

我们在进行柔韧素质训练的之前，一定先做一些基本的热身运动。因为柔韧素质的训练一般都会让我们的肌肉处于拉伸状态，如果不做热身运动的话，很可能就会是肌肉拉伤。

柔韧素质的训练，达到我们可以做出基本动作的要求就可以了，不要过度的去要求柔韧性。

进行柔韧素质的训练，我们还需要注意一下外界的条件，比如温度。温度过高，或者是温度过低，都会影响我们柔韧素质训练的效果。

锻炼自己的柔韧素质，是一个长期坚持的过程，如果你中间停止训练那就会让自己的柔韧性消退。

肌肉是一种活性的组织,它存在的本身就是要消耗脂肪,因此,你每增加一公斤的肌肉,即使不做运动,也要比从前多消耗100～200千卡的热量,也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道腹部力量训练的基本方法有哪些吗？

一、杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

以上是小编介绍的腹部力量训练的基本方法的方法，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，有时间大家可以多关注一下的。

操作方法

我们在进行柔韧素质训练的之前，一定先做一些基本的热身运动。因为柔韧素质的训练一般都会让我们的肌肉处于拉伸状态，如果不做热身运动的话，很可能就会是肌肉拉伤。

柔韧素质的训练，达到我们可以做出基本动作的要求就可以了，不要过度的去要求柔韧性。

进行柔韧素质的训练，我们还需要注意一下外界的条件，比如温度。温度过高，或者是温度过低，都会影响我们柔韧素质训练的效果。

锻炼自己的柔韧素质，是一个长期坚持的过程，如果你中间停止训练那就会让自己的柔韧性消退。

狗狗是我们人类最忠实的伙伴，在我们一些特定的工作环境中都需要他们来给予我们帮助，那么在训练的他们学最基本的动作有哪些？我会为大家具体的去介绍一下。

一、站立。这个词是是不需要刻意去进行训练的，我们需要进行训练的就是保持站立的时间和姿势。二、坐下。

在训练狗狗坐下这个指令的时候，我们可以用手扶着狗狗的屁股让他做好在这里注意是用手扶着狗狗时是正对着狗狗。同时要向狗狗发出“坐”这个口令。当整个训练完成以后，需要让狗狗保持这个姿势大约10到15秒，然后这个训练才算是结束。三、卧下。训练这个口令的时候，需要让狗狗四肢着地战力好。在我们发出“卧”这个口令的同时用手按在狗狗的背脊处给予一定的力量，让狗狗卧在地上。同样这个姿势需要保持10到15秒。四、趴下。趴下和卧下是相似的，唯一的区别就是卧下的后面是一个静止的动作，而趴下之后是会有下一步指令。五、放下。这个训练的目的是为了让狗狗在拿到东西之后可以听从训练员的安排，在指定的位置放下。六、握手握手这个指令的时候，我们需要先将狗狗的双前掌拉住。然后使其站立，用另一只手拉住狗狗的。右前掌并轻轻的上下摇晃。在进行这一系列动作的过程当中，要给出他一个握手的口令。并且让狗狗保持10到15秒左右，然后放手。七、别动这个训练是和战力相符的，在静止的时候我们必须让狗狗保持标准的站立姿势和站立时间。八、作揖训练作揖这个动作的时候，前半部分和握手训练的前半部分一样也是要用两只手拉出狗狗的两前肢，将狗狗拉起并站直，然后把狗狗两只前爪合在一起上下摇晃。同时，发出“拜”这个口令。持续的时间和之前的训练是一样的。九、打圈儿个训练是需要训导员先用手拉起狗狗两条前腿，让狗狗的后腿着地并用。松手交替转动时，狗狗能够在原地转圈。并且给狗狗一个“转”的口令。然后用一只手握住狗狗的两个前置继续转圈，直到狗狗能够在轻微的推动下会自主的进行转圈为止。十、打滚儿训练员可以用自己的手按住狗狗的脊背命令其卧下，再用另一只手托住狗狗的肚子，轻微的将狗狗翻个滚。过以后让狗狗卧在地上或者是四肢着地站立好。同时给出他口令“滚”。这个没有明确的保持时间的限制和打圈儿，直到狗狗需熟练这个动作为止。

大多数的人现在都会在自己的家里养狗狗，都是生活在城市里，父母或者朋友都是在老家，一个人是非常孤独的，这个时候养狗狗就是一个非常好的选择了，可以去陪伴他，让他每天不用在家，出门遛狗的时候可以认识很多的人还能锻炼身体，但是在城市人是比较多的，特别是现在住小区的比较多，小孩子也是比较多的，很多社区大型犬都是不让养的，因此人们都会选择养一些比较小的狗狗，性格不暴躁，泰迪就成为人们的选择，因为它看起来好看，那么狗狗毕竟是动物，很多事情都需要主人们训练，不然可能在生活上会给我们带来很多的麻烦，今天我就来和大家讨论一下泰迪都基本训练什么项目？

1.训练不随地大小便。

狗狗到处大小便这个问题可能是让很多主人头疼的问题，如果我们不教可能我们下班回家都是它的粪便，那么我们就要在家里的卫生间设定一个狗狗固定的上厕所的地方，在那里放上一些报纸或者卫生纸，如果发现它不适应，我们可以喷点诱导剂，这些诱导剂在一些宠物的商店都有卖的，当然如果主人们不想让狗狗在家里排便，也可以带它出门，我们可以观察一下它上厕所的时间，在它想上厕所的时候带它出去玩，我们还可以在出门之前让它进食，之后让它多喝点水这样一运动，它就会想去上厕所了。

2.护食。

狗狗刚来我们家的时候对我们是非常不熟悉的，这个时候可能就会出现护食这个情况了，出现这个行为的时候主人们一定要重视起来，不然之后我们在喂它狗粮的时候可能很容易就被它咬伤了，还要去打疫苗，这样不仅需要花费金钱可能对身体还有什么损伤，在刚开始养狗狗的时候一定要多陪它玩，在它出现护食的时候一定不要打它，要严厉的教育它，让它知道这个行为是非常不对的，这样它意识到自己的错误之后就不会再犯了。

一般狗狗训练的时间是非常长的，不是短短的时间就可以形成好的习惯的，因此主人需要坚持，对它多一点耐心。

操作方法

如何让狗狗学会握手呢，先让狗狗坐好，然后你用你的手不时的触碰它的前腿，狗是会学习人的动作的，你触碰多了，狗狗也会来触碰你的手了。

如何让狗狗学会站立呢，想要教会狗狗学会站立，你训练的时候，你说一声站立，然后帮助狗狗站起来，久而久之你一说站立，狗狗就会自己站起来了。

如何让狗狗学会坐呢，首先，你得准备狗狗喜欢吃的食物，找一个安静的地方，给它的尾部稍微施加一点力气，喊一声坐，如果坐下了，就给它好吃的，如果没坐下，就不让它吃东西，训练过后，保证你一说坐，狗狗就会乖乖坐下了。

如何训练狗狗趴下呢，首先，你需要准备狗狗喜欢吃的食物，然后你给狗狗发令，“趴下”，接下来你帮助狗狗趴下，再给一些吃的它以资鼓励，久而久之你一说趴下就会自己趴下了

很多人为了达到增肌的目的采取高强度的力量训练，力量训练之前，先来了解这些注意事项可以更好地掌握训练的效果哦~

什么是力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

①早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

②上午：早饭一个半小时以后。

③下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期

力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉

力量训练要适时适量，会让我们更紧致

力量训练入门操—30分钟全身训练

如果你还是觉得没什么勇气去举重、卧推，怕受伤，那也没关系，今天就为女孩们推荐一套重训入门操—30分钟全身训练，而你所用到的道具只是一对哑铃，这总不用害怕受伤了吧。快点来试试吧!

训练指引

按指示完成以下所有动作，休息1-2分钟重覆4至5个循环。如想消脂效果显注，一星期应进行最少4次训练，每次不短于30分钟。1.SquatToPress深蹲推举20次

可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。

这些器械都没有的话，可以空手上推，

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当站起来的时候双手向上推哑铃。

保持核心收紧。

任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背。2.LungetoBicepCur弓步推举左右脚各15次

先由左脚向前，跨出弓步，双手向上推哑铃

接着换右脚，双手右手向上推哑铃

保持核心收紧

不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背3.Push-uptoRow俯举哑铃20次

双手拿哑铃撑地，挺直腰板，腹部用力，不要踏腰

左手离地，举起哑铃至胸部，接着换右手

手离地时要保持身体的平衡，不要左右摇晃4.Woodchopper哑铃伐木左右各15次

双手举起一个哑铃，上半身转向左侧，侧腰会有拉伸感

下蹲，将哑铃向右下方推，保持核心收紧，不要弯腰

接着换方向重复动作

「」

鹦鹉

并不是所有品种的鹦鹉都能说话的哦，如果你想饲养一只可以训练他们说话的鹦鹉，那么品种是需要注意的。当然，品种选择正确了之后，如何训练也是需要主人花耐心的。一、基本要求全球现存的鹦鹉共有三百八十多种，能学习单音或简单声响的鹦鹉很多但具有学习和表达人类语言能力的则只占小部份。其中以非洲灰鹦鹉为表表者，其次为亚马逊鹦鹉、葵花类鹦鹉、金刚鹦鹉、大绯胸鹦鹉等等。即是说如果你买了一只情侣鹦鹉，想把牠训练成为灰鹦鹉般和你对答；就似乎不切实际了！二、训练方法在你选定了所养的鹦鹉品种之後，就可进行训练！训练鹦鹉说话和唱歌，是一种模拟训练。一般而言，鹦鹉在清晨空着肚子的时候，精神最为集中；亦是我们进行模拟训练的好时机。训练（或互动）进行时，应让鹦鹉专注於饲主本身的行为（或声音）上，选择安静的空间及无周遭其他人事物的干扰对训练鹦鹉说话是相当重要的。饲主应确保鸟宝能清楚知道饲主的行为皆是针对它所来并亦期望能得到适切的回应。有的鹦鹉会在饲主对其发出特定声音时予以回应相同的声音（模仿），虽不能期望每次皆能得到这样的回应，但基本的作用便是能让其熟悉这样的声音并与当时之互动关系有所联想。让鹦鹉熟悉并鸣叫出简短的单字（如名字或问候语）或音律其实并非难事。若再加以用心甚至可以习得更长的语句或歌曲。然而，模仿声音虽是鹦鹉的天生能力，但对於模仿人类语言的发音，其准确及清晰度未必能达到令人满意的效果，换言之，鹦鹉对高音度的声音（如口哨，电话声或门铃声）的模仿效果会较佳。这也是为何饲主不是用正常人的语调和其讲话，而是采用类似小女生的声音让其熟悉。

沙发瑜伽塑造完美身形，当我们坐在家里舒适的沙发上聆听优美的旋律时，紧绷的神经立刻变得舒缓下来。现在就跟着小编一起来了解一下10个力量训练者的瑜伽基本姿势的视频吧。10个力量训练者的瑜伽基本姿势的视频教程练瑜伽的招式

●鸟王式

步骤：

1、坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。

2、双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4、呼吸要自然，保持30秒。

功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

●卧英雄式

步骤：

1、跪坐在沙发上，眼睛平视前方。

2、膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。

3、臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。

4、呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

健身房能让想健身的朋友接触更多器械，塑造完美身材。下面由小编为您带来的健身房的基本训练方法，希望对各位有所帮助。

健身房的基本训练方法（1）

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

1.开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1)背部：引体向上(颈前下拉);

2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);

3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);

4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);

5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);

6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

健身房的基本训练方法（2）

1.有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走(强度逐渐增加)

每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%(就是不影响跑步时正常说话的强度)

2.力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

1. 跑台快走热身10分钟.

2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒.

4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日 史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 10-15RM 腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 10-15RM 上斜哑铃飞鸟 10-15RM 坐姿哑铃推举 10-15RM 立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组 颈前下拉 10-15RM 坐姿器械划船 10-15RM 哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 10-15RM 拉力器弯举 10-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM 绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3组 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM (练习腹斜肌) 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练)

3.饮食计划(参考):

少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

初学者在练习拳击时，可以通过以下几种方法进行训练，熟练掌握拳击动作：

1、空击

空击是在进行高强度运动之前的热身的一种手段，一个人就可以进行，对着空气出拳。

2、拳击速度球

拳击速度球分为悬挂式和落地式，悬挂式是在上方固定，悬空，可以训练击打节奏、上臂肌肉协调性；落地式是用弹簧杆连接，下部固定于地面，可以训练击打节奏、步法练习、上臂和腿部肌肉练习与协调性练习。

3、打沙袋

打沙袋是练习实战拳击必不可少的练习方式。

4、手靶练习

手靶练习是拳击训练中非常重要的训练手段，可以提高拳法击打时的准确性、出拳速度、反应速度和身体平衡能力。

5、跳绳

跳绳可以提高脚踝力量，提高手脚协调能力，还可以提高拳发力的整体效果。

拳击运动的技术包括攻击、躲闪、放松、移动、扭斗技术和善于反击，其中攻击技术包括左右直拳、左右上勾拳、左右平勾拳、左右摆拳、左右斜上勾拳、刺拳。攻击时一般有两种方式，一种是远距离，用滑步带动身体前进和后退，在这个基础上出拳；一种是近距离，左右摇臂，不断地躲避来拳，并伺机靠近对手，予以重击。