睡前的伸展运动（合集15篇）

什么是猫弓腰式伸展运动?腰部伸展运动可以让人们的腰部肌肉能够放松，还可以让腰部的血液快速的循环，这样就能促进腰部的发展，就能缓解工作带给腰部的压力，这样就能让自己的腰部变得更加的健康了。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

招式动作分解

1.跪立，双手离开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。

2.吸气，仰面、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。

3.呼出气，低下头，微微的含腰，同时拱起我们的脊柱。

眼睛看向紧缩的腹部，脊柱向上拱起时，头只管即便向双臂之间内收。

4.吸气，仰面，眼睛看向正前线，将身段还原成初始姿势。

1、动作过程

取雷电式：移动身体成跪撑，向前看;吸气向后伸展左腿，与地甲行，然后屈左膝，脚趾指向头部，抬头，保持这个姿势几秒钟;伸直左腿，呼气，屈膝收腹，左膝碰鼻尖脚不落地，眼睛看着膝盖，保持几秒钟;换腿动作相同。

2、呼吸

腿后伸的时候吸气，屈膝的时候屏息，屈膝收腹到胸部的时候呼气。每条腿各练5次。

3、要诀

身体：保持头脊柱在一条直线上。

意识：在动作过程中，关注每一节脊椎的屈伸过程;保持时，关注心轮。

小编提醒宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气，家人要帮助老人学习基本的老人健身安全小知识。

猫弓腰式伸展运动对老人健康的影响?我们可以很清除明显的看到经常运动的老年人要比不做运动的老年人要显得年轻，爱运动的老年人的器官功能相对于不运动的老年人来说也是要更好的。这是因为运动会加快老年人血液循环，能够有效的维持和保持身体各个器官的功能处于一个相对较好的状态。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

经常保证足够时间的运动是可以提高老年人的心肌收缩功能的，提高心肌收缩功能就能够有效的促进血液的循环和新陈代谢功能的增强。美国的一个研究就表明运动是可以起到辅助治疗高血压和改善心血管功能作用，我们也可以发现常运动的老年人冠心病等心血管疾病的发病率是比较低。

老年人在退休之后因为不工作而变得无所事事生活中经常可以见到，运动是可以起到调节情绪和增加生活乐趣的一件事情。一群老年人变运动变交流更能起到改善老年人心中的不良心理因素，同时运动中分泌的一种激素也会让老年人更加的轻松和开朗。

主要功效

增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;

放松紧绷的肩颈部;

强健腹肌;

伸展背部，减轻背疼;

调养妇女生殖器官;

缓解痛经;

促进消化，缓解轻度便秘;

缓解压力。

老年人运动的好处可以说是非常多的，所以老年人应该要每天都保持适当适量的运动，家人要关心老人，学习基本的老人健身安全小知识。

缺乏训练会让大家的身材迅速走样，最明显的表现便是看起来胖，但是却并不重，很多人选择去运动，但是不合适的运动即使一个小时，还不如集中锻炼一分钟的效果。

有些人虽然体重轻，看起来却很胖，这是因为肌肉缺乏训练，导致其松垮、失去弹性，外观自然感觉比实际体重胖。而「1分钟完美曲线操」能帮助身体有效刺激肌肉，减少脂肪并雕塑曲线，也能预防浮肿。只要持续做，即使体重没有下降，也会因为肌肉重新恢复弹性，使体态更均匀，找回纤瘦的曲线。

不仅如此，1分钟完美曲线操也能打造「易瘦体质」。我们在生活中不停地活动，就算吃进高热量的食物，只要维持一定的活动量，便能消耗热量、燃烧脂肪；但是，身体若循环不良，就容易累积毒素、囤积脂肪，一旦活动量变少，身体机能便无法正常运作，体态也会渐渐走样。

因此，只要每天做「1分钟完美曲线操」，身体就会养成「维持肌肉弹性」、「随时燃烧脂肪」的好习惯，让我们轻松保有美丽的身材。

运动1小时不如锻链1分钟

为了达成1分钟完美曲线操的最佳运动效果，需要做到「特定的姿势」、「固定的时间」和「正确的呼吸」，三者缺一不可，才能在短时间内获得成效。也就是说，若能精确地在1分钟内配合呼吸，并完成指定动作，就可重新找回身体的窈窕曲线。

不论时间长短，有运动总比完全不动来得好，但若能缩短时间，做高效率的运动，对忙碌的现代人来说，才是真正的福音。

以提臀运动为例，大家都知道必须手扶椅子，努力地将脚向后抬高，持续20分钟以上才有效；但是，如果随意摆动及呼吸，即使踢得再久也没有用，不仅无法提臀，更浪费时间。

新手先练习呼吸再做操

「呼吸的时机」是1分钟完美曲线操的重点，必须知道该在哪个动作时吸气或吐气，若在错误的时间点换气，反而会造成身体的负担，引起反效果。因此，建议学会正确的呼吸后，再配合动作一起进行。

吐气再吸气才是正确的呼吸

再怎么强调呼吸的重要性，若没有实际尝试，也无法知道呼吸方式是否正确。因为一般人的呼吸习惯，几乎都是先「吸气」后「吐气」，内心想先拥有满足感再吐出，其实这是错误的想法。正确呼吸的第一步应该是「先吐气」，必须先抛开身体及内心的欲望，才能接纳来自外界的新鲜空气。

因此，在正式开始运动前，请先轻轻吐一口气，让身体与心灵彻底放松。内心如果很紧张，身体也会跟着紧绷，无法平心静气地完成动作，自然也不会有效果。请先试着将体内不好的空气和内心的欲望掏空，轻轻吐气，排除杂念，如此一来，在正式运动时，便能集中「专注力」在动作上。

基础呼吸法

深呼吸时请搭配伸展肌肉，因为呼吸节奏明快，肌肉能在短时间内记忆身体的感觉，促进血液循环，找回健康体质。因此，千万别小看这1分钟，它对身体有很大的助益。

手臂紧实操

1)坐姿，双手十指交扣於背后

呈盘腿坐姿，将双臂向后伸展并十指交扣。双手大拇指呈数字「11」的字型相对。2)将双手拉近臀部

弯曲手臂，将双手往臀部拉近，并将大拇指贴在尾椎上。重复进行手臂向内弯曲、向外伸直的动作，共15次。3)将大拇指贴於尾椎

最后请维持大拇指贴於尾椎的姿势，停留1分钟后再回复。

马甲线抬腿操

1)躺姿，交叉并抬高双脚

躺姿，肩膀与头部贴地，掌心也紧贴地板，让右脚在上、左脚在下，交叉后抬高。2)放下双脚，但不碰地

将双脚慢慢放下，停留在感觉腹部被伸展和施力最大的位置，注意双脚不可碰地。在1分钟内，重复双脚抬高、放下的动作。接着，换左脚在上、右脚在下，交叉双脚后，以相同方式进行伸展。

桥式翘臀操

1)躺姿，双脚弯曲

将背部紧贴地面后躺下，双手平放两侧。双脚打开至与肩同宽并弯曲，尽量使双脚脚尖成11字平行。2)大腿内侧出力，将臀部抬起

腹部与大腿内侧用力，将臀部向上抬起，维持大腿、腹部和胸部成一圆弧线，停留1分钟。

猫弓腰式伸展运动动作要领是什么?很多瑜伽动作名称都是较为形象的，比如瑜伽虎式与猫伸展式就是其中之一。下面是对于瑜伽虎式的动作要领与益处以及猫伸展式的叙述，瑜伽虎式对于瘦身有不错的效果，坚持锻炼就有改变。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

动作：

1.跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。

3.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

4.慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

5.两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

降低难度法：

任选下面一种或结合做：

1.在膝下放个垫子。

2.双手稍往前或以拳代掌置于肩膀下方。省略上述动作的第3、4步。

变体法：

在增加伸展幅度时，可维持姿势久一点，自然地呼吸。

益处

锻炼脊椎，放松神经系统。强化生殖器官，特别对老人的恢复有好处，还可以减去髋部和大腿多余的脂肪，有美化臀部的作用。

所以我们家庭中要鼓励老人多活动，帮助学习老人健身安全小知识，爱护老人身体健康。

许多民众到了假日才会打球运动，就会造成所谓假日运动员症候群，容易过度运动，造成肌肉拉伤等症状，而想要避免这种情况就需要在运动前做好热身和伸展。

操作方法

运动前做伸展运动很重要

其实除了养成平时规律运动习惯，运动前，一定要做好热身和伸展动作，也能有效提升运动表现；包括三头肌及躯干侧边肌肉伸展、肩及上背间肌肉伸展、股四头肌及髋屈肌伸展以及大小腿后肌伸展等，都是不错的伸展动作。

伸展运动怎么做

像是三头肌及躯干侧边肌肉伸展，就是将右手臂放头后，左手抓住右手肘，并将右手往左侧拉，达到伸展效果，而若为股四头肌及髋屈肌伸展，则是将左脚往前跨步后，让右小腿平贴在地，并将上半身挺直，双手交握于左膝上，重心下压，慢慢拉到有伸展感觉出现。

伸展运动做多久

每个伸展运动建议应维持15至20秒，且交互做3至5次并换边执行即可；钟明宏提醒，伸展运动前，也可先跑步两三圈，让身体组织活热起来，且最好采以静态的伸展方式，才能避免造成身体伤害，影响运动过程。

简单易学的猫式瑜伽，不但可以帮助我们放松心情，还可以增强我们的身体柔韧性，缓解我们的脖颈和肩膀的压力等等，所以，我们越来越多的朋友喜欢上了猫式瑜伽，猫式瑜伽的受众也很多，适合大多数的人群练习。老人做猫弓腰式伸展运动禁忌?猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练习前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。

也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。

9.可能的话，排除大小便，减轻负担。

做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复多学习老人健身安全小知识，防止拉伤。

跑步前若没有做好热身及伸展，恐怕会使跑者膝上身，除了膝盖疼痛外，严重者甚至无法走路。下面介绍6招伸展及肌力运动，帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。

操作方法

第一招：站姿髂胫束伸展一

将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第二招：站姿髂胫束伸展二

身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第三招：坐姿髂胫束伸展

一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第四招：卧姿髂胫束伸展

身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

第五招：髋外展肌群肌力训练一

呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。

第六招：髋外展肌群肌力训练二

以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作。

广播操，提高学生身体素质的一种课间活动方法。是指全体学生在广播的指挥和音乐伴奏下，按一定节拍做徒手体操的一种形式。下面小编和大家一起学习第三套广播体操七彩阳光伸展运动视频。第三套广播体操七彩阳光伸展运动视频教程广播体操的动作分解

第一节 踢腿运动(8拍×4)预备姿势：立正第1拍 左脚向侧摆起45度(腿直)，同时两臂侧平举(掌心向下);第2拍 左脚收回与右脚并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧;第3拍 左腿向后踢起，离地10~~20厘米，同时两臂经前摆至侧上举(掌心相对);第4拍 收手收脚还原成立正。5至8拍动作同1至4拍，方向相反!

第二节 体侧运动(8拍×4)预备姿势：立正第1拍 左脚向侧迈出与肩稍宽，同时左臂侧平举(掌心向下)，右臂胸前平屈(掌心向下);第2拍 下肢保持第1拍的姿势，同时上体侧屈45度，左手叉腰(虎口向上)，右手摆至上举(掌心向左);第3拍 左脚并于右脚半蹲，同时左臂上举(掌心向右)，右臂贴于体侧;第4拍 还原成立正，同时左臂经侧收至体侧。5至8拍动作同1至4拍，方向相反!

第三节 体转运动(8拍×4)预备姿势：立正第1拍 左脚向侧一步与肩稍宽，同时两臂侧平举(掌心向下);第2拍 下肢保持第1拍的姿势，上体左转90度，同时双手体前击掌两次;第3拍 上体右转180度，同时双臂伸直至侧上举(掌心相对);第4拍 左脚收回还原成立正，同时身体转正，两臂经体侧还原至体侧。5至8拍动作同1至4拍，方向相反!

在大家认识的人之中，应该很多人都有喜欢跑步的这个好习惯。跑步不仅有助于锻炼身体，增强体质，而且还可以预防一些疾病的发生，还可以保持很好的身材。跑步前后其实可以做一些伸展的运动，预热和放松一下身体。那么，跑步伸展运动该怎么去做呢？大家可以按照下面几点去做。

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

跑步伸展运动该怎么去做？以上给大家已经介绍了一些简单的伸展运动，对此希望大家有了一些简单的认识。也希望每个喜欢跑步的朋友，平时重视跑步前的热身工作和跑步后的伸展运动，这样有助于身体的活动和放松，可以预防运动中的一些意外的事情发生。

要维持良好的体态，饮食控制和运动绝对不可少，但我们常常忽略掉姿势的重要性，明明就是个瘦子，但如果驼背的话就会让你看起来好像小腹凸出、多一块肉的感觉，也会感觉没精神、显老，可是又无法避免长时间地桌上工作，到底该怎么办呢?以下将由日本的整骨专家教你简单伸展法，有效改善脊椎问题!

长期姿势不良让疾病找上你

现代人运动量普遍不足，加上长时间盯电脑、滑手机，脖子会不自觉地向前倾。协助顶尖运动选手复健、同时也是日本知名整骨院「表参道波鲁克斯整骨院」的院长东笃志表示，脖子倾斜0度的话，脖子负担的重量是5公斤、20度的话20公斤、低头倾斜到60度的话则有30公斤，使脖子附近的肌肉过度紧绷，造成颈椎前弯、身体失衡。

而这样子的长时间身体失衡容易造成肩颈疼痛、肌肉变得僵硬，使得血液循环不良，代谢下降养分与氧气输送不易，人容易昏沉和疲劳，还会容易养成生病的虚寒体质，也会成为肥胖以及各种慢性病的原因。日本美容健康专栏作家阿部静江表示，针对这些烦恼，适时地做些身体的伸展是最好的改善方法。

改善腰痛的3招犬猫式伸展

以下即是由东笃志提出的三种简单、谁都能轻易做到的伸展运动，从骨骼开始重整健康状态，提升脊椎和胸椎的柔软度，有效改善腰痛和肩颈问题!

《猫式圆背呼吸》

将双手、双脚、双膝触地，做爬行的姿势，肩膀和手须成一直线、股关节和肩关节垂直

吸气时意识到肩胛骨向内、头抬高意识到脊椎骨向内凹。

吐气时将背圆起，呈现拱门状，像猫一样、保持3秒。

慢慢的调整呼吸，将上述的动作重复5次。

《八字伸展》

此动作和前一个动作类似，不过这个主要伸展的部位是腰椎。

也是像猫狗式一样双手、双脚、双膝触地，但手肘也放置地面，膝盖的打开幅度比腰更宽;手肘张开、双手自然合起，像「八」一样、挺胸。

慢慢地吐气、将腰圆起;再慢慢吸气，回复到上一个姿势。

此动作重复10次

《胸椎回旋伸展》

保持屁股不会容易移动的正坐跪姿后，双手与肩同宽、放置地面。

右手维持原位，左手放到头后方。

眼看下方、慢慢呼吸、肩胛骨收缩，左手肘向上抬，打开胸部。

胸部开到不能再开后，回到原位，保持呼吸、左右各伸展五次。第一次做此伸展、胸椎完全开合会不舒服的人，可以缓慢进行、不用勉强自己，慢慢地找回身体应有的柔软度。

《最适合腰痛的复健》

相关的调查研究表明，越来越多的人出现了腰部问题，每天去医院就诊的人多不胜数。经过人们的发现，去医院进行腰部疾病治疗的大都是年轻的上班族，这是因为他们长时间的坐在办公室里，没有进行可行的运动，于是造成了全身的血液都不流通，于是就出现了腰部疼痛的情况。腰部伸展运动会对于腰部有着很好的作用，那么怎么样去做这样的运动呢?老人做猫弓腰式伸展运动时要注意什么?猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处，一起和看看吧。

注意：

1.猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

2.背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。

伸展运动缓解颈、腰部压力

1.头部摆正，伸直食指，轻触下颌，然后颈部向后压，复原，重复做10次，可以改善颈椎向前倾的情况。

2.坐直，将一只手放在大腿下压住，头侧向另一边，动作保持10秒，然后换另一边，重复5次。

3.将训练带放在颈上，人向前望，左手拿住训练带的一端，右手拿住训练带的另一端，先提起至颈部的水平，然后慢慢向右推，同时头向左转，维持10秒，左右交替，重复10次。

4.俯卧，双手伸直，将上半身撑起，重复10次，此动作可以强化腰背肌肉及改善腰部弧度。

5.仰卧，双手抱在胸前，屈起双腿，左右摆动，来回20次，可以改善腰部的灵活性。

以上是小编整理的关于老人锻炼的相关知识，在使用猫弓腰式伸展运动的时候不要过度用力，最好提前学习基本的老人健身安全小知识。

猫弓腰式伸展运动对老人的好处是什么?猫伸展式是一个有奇效的姿势。它能增进脊柱的健康和弹性，放松双肩和颈部肌肉，帮助消除背部疲劳和疼痛。由于它对脊柱起作用，因而强壮神经系统，也有助于消除堵塞中经管道的障碍物，从而让生命之气(普拉那)能够畅通无阻地运行。它还改善血液循环，加强消化作用，帮助减少腰围的脂肪。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

心脏是循环系统的中心，数据表明，经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大，平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少，而每搏输出量比不喜欢运动者大。不喜欢运动者平静时每分钟输出血量约5000毫升，剧烈运动时约为20000毫升，而经常运动者剧烈运动时每分钟输出血量则可以达到35000毫升。

神经系统是人类生命体的总指挥部，其需血量和需氧量也比一般的器官多，正如我们前面所说，体育锻炼可以提高呼吸系统和血液循环系统的功能，提高摄氧量和血液输出量，使神经细胞获得更充足的能量和氧气的供应，利于神经系统特别是大脑的正常和高效工作，对于提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性等方面有明显的作用。

有研究数据表明，经常运动能够让大脑的兴奋与抑制过程进行合理的交替，在保持神经系统兴奋度的同时，避免了神经系统的过度紧张，从而达到消除疲劳、让头脑保持清醒的目的。在运动中所有的注意力都会集中在如何运动上，从而可以抛弃其他一切思想和情绪负担。另外，运动可以提高睡眠质量，保证在清醒时有充足的精力，这对于学习来说极为重要。

所以老人多多运动，要使用正确的姿势科学合理的健身，家人也要帮助学习基本的老人健身安全小知识。

运动是很多人工作、学习之余休闲保健的选择，不过在运动之前最好建议大家可以进行一定的热身，运动前的热身十分重要，它可以尽量减少运动对身体造成的损伤，那么热身究竟要做哪些呢？是否所有的运动都做一种热身方式就行呢？今天聊的内容为花花去肌力及体能研习会的上课心得，仅供参考。

热身的流程如下

放松与伸展可以改善紧绷的肌肉所限制的活动度，通常会使用滚筒或球按摩肌肉後再做静态伸展。关於运动前的伸展到底要静态还是动态是一直被拿出来讨论的，研究指出静态伸展会抑制爆发力使运动表现受到影响，因此不宜放在运动前做；动态伸展既可以提高体温，也能将关节活动开来并且不影响爆发力，所以是比较适合放在运动前做的。

运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害，静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4%，对於一般没有比赛需求的民众来说，降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多。我想民众比较关心的是他当天深蹲会不会膝盖痛，而不是他当天会不会因为伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。

现今的无肌力人太多，光是撑在滚筒上面按摩个大腿就可以力竭。动态伸展的动作对他们来说太复杂、太难控制，勉强去做除了能够成功让他们满身大汗之外也顺便提高运动伤害风险，可能做个跨步蹲就膝盖痛、转跨就腰痛…因为他们的控制能力还无法做出动态伸展，所以建议可以在运动前做静态伸展就好。

现代人的生活型态容易造成腰酸、肩颈酸（久坐、长期使用电脑、滑手机等等），而紧绷的肌肉容易会限制动作。比方说因为肩膀的肌肉太紧绷，造成做任何上半身的训练时一直出现耸肩的情形。按摩肩颈周围的肌肉後再进行静态伸展去放松它，耸肩的问题通常都能得到一定程度的改善。

不同的运动不同热身方式

如果放松伸展完还是有耸肩问题的话，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。不过这个写下去这篇文章会写不完，今天就先只谈热身就好。

继续回到耸肩的部分，不只是耸肩，各种因为肌肉紧绷造成的代偿动作都可能会慢慢累积成运动伤害。运动伤害这种东西不一定会马上出现，但通常出现时都满严重了就是，因此在运动时通常我们会尽可能避免代偿的情形。而静态伸展能够让紧绷的肌肉放松并且不要那么活跃取代了原本主要肌肉的工作。

放松伸展后还需要做一些让体温提高、反应变快的动作，上课时我们学到的是利用跳箱、药球、绳梯、违常姿势、动态伸展等等。可以评估自己的肌力及体能状况调整难度，达到有效率的加温及加速。不需要每次运动就什么跳箱药球绳梯等各种法宝都使出来，而是视当天的运动去调整。

例如今天要打篮球，我可能会选择跳箱跟绳梯。打球的过程中会一直出现弹跳、侧向移动，如果热身没有做好可能会在一个上篮下来就扭到脚踝、冲刺突然变换方向时就弄伤膝盖韧带等等。因此热身会需要做一些落地姿势、多方向的快速动作。

但如果今天的运动是要做重量训练，那可能需要做一些启动核心以及主要训练肌肉的动作。譬如深蹲时容易出现膝盖内夹的问题可能是因为臀部肌肉不会用力、大腿内侧肌肉太过活跃，那麽热身时除了放松伸展之外，我会加入侧抬腿、蚌壳式等等启动臀部的肌肉，让深蹲时屁股比较会出力一点。

如前面某一段讲的，如果放松伸展启动你都做了还是会内夹，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。放松、伸展、加温、加速都做完後，就可以开始你的训练了！

减肥是生活当中很多朋友们都要做的一项运动，有很多的朋友们都非常讨厌腿部的肌肉，那么这个时候就要做好大腿的减肥运动，想要减掉腿部的肌肉方法也是有不少的，我们只有在生活当中找点方法才能够更好的来进行腿部的减肥，大腿伸展运动就是一个很好的减大腿的方法，那么大腿伸展运动有哪些注意事项呢？

大腿伸展运动应该注意些什么

1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。

2，做伸展练习要循序渐进，持之以恒。

3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。

4.，注意场地的安全性，避免地板过滑致使动作幅度突然加大而导致的损伤。

5.做伸展练习时要穿宽松或弹性好的服装。

每个人的柔初性不同，量力而行，切勿攀比。

通过上面晚上的相关介绍，相信各位朋友们都已经知道了大腿伸展运动的相关注意事项，希望文中讲到的这五点对时下人们在进行腿部运动的时候要有所注意，这样才能够更好的保证我们身体的健康，有效地进行腿部的减肥。

喜欢锻炼的人群，选择跑步是很常见的锻炼，这对大家的健康来说，不仅实用还很方便，对整体的健康来说，都是很实用的方法。不管是林荫小道，还是公园，或者是马路，都是可以跑步的地方。跑步减肥不需要你花一分钱，每天只需抽出一段时间专门用于跑步即可。不过跑步导致小腿越来越粗壮的问题，这是一个很困扰的问题，下面大家就和本网一起看看吧。

跑步要预防这些

一、穿一双舒服的运动鞋

跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光着脚跑不1个小时，对你们的脚的损害是非常大的。体重越大的，损伤越大，这个请大家一定注意。另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力，对小腿也有损害，日复一日，后果不堪设。

二、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

三、热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

四、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

五、跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

六、注重原地跑步姿势，巩固减肥效果

原地跑步也要注意姿势，只有姿势更为科学了，减肥的效果才更加明显。那么，原地跑步什么样的姿势更好呢?原地跑步要注意头和肩，头一定要正对着前方，两眼平视前方，注意肩部要彻底放松，不能佝偻着背。抬头挺胸才更好。胳膊要注意摆动的幅度，后肘尽量抬高点，要有节奏，双臂和双腿不能过于僵硬，要协调，和正常跑步的姿势一样。

七、听着音乐原地跑步，轻松享瘦

单纯的原地跑步，比较枯燥，可能会坚持不下来。因此有人推荐在原地跑步的时候，看着电视或是听着音乐，在非常轻松的环境中，抛弃原地跑步是为了减肥的目的，让自己享受原地跑步带来的轻松愉悦，让双臂摆动起来，在不知不觉中，完成原地跑步的时间。在原地跑步的过程中要注意掌握呼吸，要减少用嘴呼吸的时间，以保护气管。