睡前拉伸运动图解（汇集11篇）

知道肚子里多了一个可爱的小生命当然很开心~但紧接着又会开始烦恼怀孕过程的体重变化会不会让身材一去不复返？别担心，小编来总结孕妇减肥方法。

孕期怎么运动减肥

小编从孕期满3个月后便一路运动到生产前（7个月以后可以减缓运动强度以伸展的动作替代），运动不仅让体能变好，肌肉的训练也可以让你保护腹部，让身体更有弹性不易腰酸背痛，以下几点把握住，孕期运动让你顺产体力好：

1.在胚胎稳定后再开始运动（一般都是在满12周以后），请一定要询问医生的指示再开始动作。

2.腹直肌的运动要避免（腹部正面包覆宝宝的肌肉），但侧腹的肌肉（腹横肌）则可以多加练习，不仅可以帮助你Hold住肚子，还可以减少孕后期的腰酸背痛。

3.孕期多做伸展不仅可以减缓孕后期的不适，也可以增加腹部的弹性减少妊娠纹的产生。

4.孕后期平躺运动易造成身体不适，可以站姿或跪姿的动作替代。

5.运动时需特别注意水份的补充及体温是否过度升高（以不超过38度为宜）。

6.孕期身体会分泌「松弛素」帮助韧带与关节增加弹性以利生产，身体的柔软度也会因此变好，但运动时要循序渐进的拉筋并注意身体平衡的问题，才不会造成受伤。

孕期运动详细图解

第2孕期(12～28周)适合的运动分享（每周运动3次，每次至少15分钟）

1、四足跪姿准备，双手打开与肩同宽、双膝打开与髋部同宽（背部注意不要下陷或拱起）。

2、左手向前平举、右腿向后延伸，左脚趾用力点地，让身体维持稳定。

3、左手与右脚同时收回，手肘与膝盖靠近（左手右脚做完，再换右手左脚）。

孕期做什么运动有利于顺产

1、腹部肌肉力量锻炼：腹式呼吸

腹部肌肉力量可以用简单的腹式呼吸达到锻炼目的。把自己的腹部想象成一个气球，用鼻子吸气，气球膨胀，感觉自己的腹部微微凸起，后用嘴巴呼气，气球变瘪，感觉自己的腹部回到原来的位置。我们平躺时的呼吸型态就是腹式呼吸，所以处于平卧或半卧状态时，我们就可以进行腹式呼吸锻炼。同时，腹式呼吸还能让我们提前适应分娩用力的状态，因为分娩时“屏气用力”的感觉和腹式呼吸吸气时的感觉十分相似。

2、盆底肌锻炼：开电梯

盆底肌锻炼不仅可以增强我们的分娩肌力，还能有效预防产后尿失禁问题，孕妈妈们一定要好好学习，积极锻炼。在进行盆底肌锻炼之前，我们先要找到盆底肌。尝试在小便时中断排尿，突然收紧的肌肉就是盆底肌。（尝试一两次找到感觉即可，不能经常经常中断排尿，会带来泌尿系统疾病）找到盆底肌后，我们就可以用“开电梯”这种有趣的轻运动进行力量锻炼。把盆底肌收缩的过程想象成电梯一层层地上升，一点一点地收缩你的盆底肌，默数“1层、2层、3层……”，同时脚尖向上踮起，当达到收缩极限时，我们再一点一点地放松盆底肌，电梯一层一层地下降，默数“4层、3层、2层……”，脚跟缓慢落下。无论你是站着、坐着还是躺着，随时随地都可以玩玩“开电梯”来增强自己的盆底肌群力量，而且你在开电梯的时候，别人也不会知道你在运动，可以减少公众场合运动的尴尬，也能成为工作之余放松减压的好方法。

3、大腿根部肌肉力量锻炼——踮脚、下蹲

大腿根部肌肉力量锻炼，踮脚、下蹲这两种轻运动，可以轻松帮您达到锻炼目的。踮脚就是抬起脚跟，踮起脚尖，如此简单的动作就能帮助你增强大腿根部肌肉力量。踮脚的时候，为了保证身体的稳定性，建议两脚分开，与肩同宽，同时为了增强运动的效果，可以在踮脚时有意识得去收缩大腿部肌肉，感觉大腿发酸发胀说明锻炼到位。下蹲，简简单单的蹲下起立也能带来不错的大腿肌肉锻炼效果。我们都有这样的体验，下蹲起立时大腿会有酸胀的感觉，这就是肌肉力量得到锻炼的表现。而且，下蹲的状态可以扩大我们的骨盆空间，促进宫口扩张，是待产时较为推荐的自由体位之一。同时，也是出于安全性考虑，下蹲的时候最好能手扶把手，双脚分开与肩同宽，保证重心的稳定。其实，分娩的时候考验的就是子宫肌肉收缩的力量，如果把骨盆力量锻炼到位，能够帮助妈妈在生产时更顺利，减少出现没有力气的状况。而且，孕期不需要太大的运动量，提供轻运动，更有利于宝宝和妈妈的健康哦。

孕期运动注意事项

1、怀孕前3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。准妈妈应尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

2、运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己。

3、运动时应该穿着宽松的服装和合脚的平底鞋，如果下水游泳，应穿专门为孕妇设计的游泳衣。

4、运动前和运动时要喝足够的水，运动中要注意多休息。

5、不要在太热或太潮湿的环境里活动。

6、运动前后一定要注意热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的图片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一.腿部

1.1大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但【注意】：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

1.2大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

1.3大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

1.4小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作，只要过程中做到【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二.臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三.胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

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最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

很多小伙伴不知道全身拉伸运动图怎么做，那我们就一起来看看吧！

操作方法

拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90°与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。

肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。

举臀弓步伸展。拉伸部位：全身。眼睛直视前方，单膝跪地，屈膝使大腿成直角，臀部肌肉用力，随着手臂上举，可以感受到躯干的伸展。

蝶式伸展。拉伸部位：腹股沟。坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地面靠近，维持极限状态几秒。

髂胫束伸展。拉伸部位：髂胫。双腿交叉，左腳跨过右腳，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿侧下方的带狀结蹄组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

大腿后侧拉伸。拉伸部位：腿部。坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧。双手往前延展，胸腔去找膝盖。保持30秒，换边。

双角式拉伸。拉伸部位：手臂，背部。站立，双脚打开一条腿的长度。双手在背后十指交扣。从髋部折叠向下。保持1分钟

跳绳是一项很多人都很喜欢很受欢迎的健身运动，很多人在平时的日常生活中都经常会跳绳，跳绳的运动量适中，那么如何避免跳绳小腿酸痛？跳绳后拉伸运动图解

如何避免跳绳小腿酸痛

进行热身

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，挫伤等，进行适当热身运动可以让身体进入状态，跳绳之后要做一些放松运动，比如伸展小腿等拉伸运动。

选择合适地点

跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。

选择合适的鞋子

跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的软底布鞋或运动鞋。

控制运动量

跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。

正确跳绳

开始跳绳后，速度有慢到快，循序渐进。要放松肌肉和关机，脚尖和脚跟要同时用力，防止扭伤，胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤，此外，患有严重心脏，肝脏，肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。

跳绳后拉伸运动图解

跳绳后拉伸运动图解：侧弓步拉伸

拉伸放松效果：刚跳完绳，做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来，此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。

动作图解：1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

4.换另一条腿重复上述动作。

跳绳后拉伸运动图解：腿交叉手触地

拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作，保持40秒钟。

动作图解：1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。

2.双腿伸直，前屈体，双手触地。

3.双腿互换位置重复上述动作。

跳绳后拉伸运动图解：内收肌伸展

拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。

动作图解：1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

跳绳后拉伸运动图解：小腿拉伸

拉伸放松效果：针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中，跳绳前后都可以做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷出现不适。

动作图解：1.采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

2.将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

跳绳后小腿酸痛怎么办

跳绳小腿疼，这是小腿胫骨炎症的一种表现。医学上称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。早期要调整跳绳运动和其它运动的量，减少给小腿造成过多压力的运动，避免增大跳绳和其它运动的量。跳绳完了小腿酸痛，还应避免过分集中的跑跳、后蹬、后撑运动。

针对胫腓骨疲劳性骨膜炎，最为医生所善用的是骨膜舒痛膏体。可遵循医生指导购买。

跳绳后小腿酸痛：休息

跳绳完了小腿疼，这是身体对于超负荷跳绳强度的预警(胫骨压力在跳绳越长的情况下越积越大，终于大于胫骨承受力)，如果不注意休息盲目加大训练度，会造成疲劳性骨折。

所以跳绳后小腿酸痛的人，应当及时积极休息放松，减少跳绳的量。以后再进行跳绳，也需要在较软地面，如塑胶地面跳绳。

跳绳后小腿酸痛：恢复期避免跑跳运动

在回归正常的进行的跳绳运动之前，减少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康复期尽量避免跑跳运动、后撑运动。

正确掌握跳绳技巧和方法，注意跳绳的放松和落地的缓冲;要避免在过硬的场地上进行跳绳练习;做好准备活动再进行跳绳;这都是避免跳绳小腿酸疼的有效做法。

跳绳后小腿酸痛：消除小腿疲劳

跳绳后小腿酸疼，应防止跳绳后受凉以及采用热敷或热水浴、按摩等方法及时消除小腿肌肉疲劳，尽量防止小腿酸痛再次复发。

跳绳小腿酸疼的人，前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服肌肉的惰性。另外，跳绳时选择的鞋子也很重要，需要选一定减震供能的训练鞋。

跳绳减肥的最佳时间

跳绳减肥的最佳时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

1、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部疾病。

2、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

3、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳减肥的最佳时间可以算是在这个时间段内，只要运动充分，就能收到良好的减肥效果。

运动前要暖身！跑步看似最简单的运动，却也容易发生运动伤害。许多人以为跑步只要换上一双轻便运动鞋就好，其实跑步前没有做好伸展、暖身，容易发生拉伤、扭伤等运动伤害。下面提供4招简单跑前暖身操。

操作方法

第1招：抬头挺身缩小腹，向上提升要进步

两手向上举高呈180度、两脚向上抬高90度，可伸展肩关节、髋关节、膝关节。切记不要同手同脚，以免摔跤、滑倒。

第2招：双手回握放腰部，手脚开合我最酷

两手握拳呈蹲马步姿势，双手做扩胸运动、双脚作开合运动。此动作可活动肩关节、肘关节，搭配扩胸、手脚开合，训练手脚间协调，跑步不容易踩空。

第3招：自然摆动肩放松，七爷八爷最威风

身体站直上身放放松，手脚自然向左右摆动，有如神明出巡般。跑步运动着重在下半身，膝关节、踝关节要尽量热身、伸展，才不会拉伤、扭伤，以及抽筋。

第4招：迈开脚步向前走，所向无敌狮子吼

身体呈原地走路姿势，手抬高90度并大吼一声。这动作是暖身操的收操，调整呼吸节奏，并藉由吼声增强运动的决心。

深蹲可以有效防止衰老，减肥瘦身，是一项没什么技术含量的健身，在平时可以见到有很多人喜欢做深蹲，运动完拉伸的动作有很多，那么深蹲后如何拉伸？深蹲后拉伸运动图解。

深蹲后如何拉伸

拉伸的必要性

做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。

股四头肌的拉伸

1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

3.保持15-30秒后，换腿。

股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。

由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

大腿的拉伸

1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

3.坚持20-30秒后，换腿。

大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

臀部肌肉的拉伸

1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;

2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

4.保持15-30秒后，换腿。

在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

躯干肌肉的拉伸

1.两腿分开与肩同宽;

2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

深蹲后如何拉伸小贴士

1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;

2.呼吸要保持自由，不要憋气。

3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;

4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;

以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在这里啦，姑娘们可以好好消化学习~

女性深蹲标准姿势

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

一天4组深蹲会有什么效果

跟下半身肥胖说byebye!墙是练习深蹲的好助手，这样练深蹲，分分钟虐出翘臀!

减脂!身体消耗的热量超过你吃的量，深蹲需要大量热量。深蹲需要的热量大大超出其它动作，很简单，因为深蹲扛起的重量远超其它。大重量蹲完的几个小时之内，会提高你的身体基础代谢率(术语：EPOC，有人称之为“后燃”)。

第一猫式瑜伽，减肥瘦身不费力。第二跪姿伸展，瘦大腿妥妥的。第三下犬式，缓解全身肌肉和骨骼，放松身心，帮助睡眠。一起来详细看看。

睡前运动怎么做图解

一、猫式瑜伽

猫式瑜伽能够提升血液的流动，自然就加速了燃烧脂肪的速度，短短一两分钟就能见效。

1.呈现趴姿双手撑地，双脚跪姿与肩同宽。

2.吸气时，小腹向内凹，下巴往内侧收。

3.等到气吸满后，屏住呼吸约6-10秒。

4.最后吐气，臀部脊椎和下巴皆往上，腹部向下，保持腹式呼吸维持这个姿势9秒。

二、跪姿伸展

想要瘦大腿的女孩们千万要练习跪姿瑜伽，因为这个姿势能够有效燃烧大腿脂肪，据说比敲带脉瘦的快。

1.屁股轻轻坐在后脚跟上

2.背部自然向前伸展

3.想像双手无限延伸，持续约1分钟

三、下犬式

下犬式是瑜伽中非常普遍的动作之一，拥有延展脊椎，舒展胸部的功效。

1.呈跪姿预备。

2.双手双脚用力撑起身体，注意头部放松自然下垂。

3.手掌完全按压在瑜伽垫上，手腕根部与瑜伽垫平行，维持3-5个呼吸时间

睡前不适合做的事

1：不适合饱食

吃太饱立马睡觉会让人不舒服，那是因为大脑想要休息了，可肠胃还在辛勤工作着。这种不对等的状态就会出现【睡不着】的第一种情况：入睡困难。

2：不做太嗨的运动

就像我昨天说的，如果你刚刚跑完步洗完澡，心跳还很快，说不定还在出着薄汗。这种时候，很多原本睡眠就较浅的人，会觉得更加难以入睡。

睡前啥时候做运动

睡前2小时做运动最好。睡前一小时不适合做运动，因为睡前运动会影响睡眠。刚刚运动完时，往往你是出于兴奋期的，这时的你心跳速度快，呼吸急促。可是这种状态并不利于睡眠。所以对于部分入睡能力不佳，或者长期得不到足够深度睡眠的人来说，睡前运动，就等于给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。当然了，人有体质不同，如果你是沾枕头就打呼噜的人，就不必在意这个问题了，放心运动去吧。

睡前运动瘦身方法

1.经常做有氧运动：慢跑，骑单车，爬楼梯等。每次有氧时间建议检查20-45分钟哦。

2.接触力量训练：经常进行力量训练，可以提高基础代谢，加快脂肪消耗的速度哦。还可以变成瘦体重，避免反弹哦。

3.清淡饮食：避免摄入高油高盐高热量的食物。这对于大多数人来说很难做到，但是却是十分重要的。

4.多喝水：多喝水可以增加饱腹感，同时可以加快新陈代谢，加快脂肪的消耗。

5.不要熬夜：熬夜会让人精神疲惫，自制力也下降，容易暴饮暴食，造成体重的增加。

6.少食多餐：少食多餐可以及时给身体补充能量，避免饥饿造成的暴饮暴食。

月子期间很多妹子都会急着减肥，因为怀孕而导致体重变重了许多，加上体型也有很大的变化，所以这时候女生都会希望早早进入减肥程序，下面本网小编带大家来看一下月子期间怎么瘦的快？

月子期间怎么瘦的快

生产完因为大量的失血，会有头晕、贫血的状况，头2～3天还伴随着大量的恶露与自然产会阴撕裂伤的不适（剖腹产的伤口会有1～2周的不适期），所以产后的第1周小编建议妈咪们可以多躺多休息，选用营养的食物来补充因生产失去的养分与精力，只需要用简单的腹式呼吸来找回腹部的力量，不然生产完的肚腩可是一团你怎么用力都收不进来的皮囊啊！

月子期间收腹轻运动图解

月子期间适合做的收腹轻运动

1、身体平躺瑜伽垫上或较硬的床上，尾骨收、下背平贴垫上不拱起，双脚弯曲抬起，双手打开平贴身体两侧，感觉腹部用力。

2、上半身保持贴地，将双膝向右边地面靠近，感觉左侧被舒服地伸展，左侧腹用力。

3、换边，将双膝向左边地面靠近，感觉右侧被舒服地伸展，左侧腹用力，这个动作不仅可以舒缓产后腰酸背痛，也可以让松弛的侧腹找回紧实地力量。

适合月子期间做的运动

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲，深呼吸，有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

3、产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动，对产妈妈来讲实在是一大福音。不过，本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意，产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

月子期间注意事项

1、保持会阴清洁，多排尿不憋尿。如果产时或产后有导尿、留置尿管或分娩过程中尿道周围有擦伤，那么就可能会刺激尿道产生这种不适感觉，日常生活中应注意多喝水，多排尿，不憋尿，可用温开水冲洗会阴部，勤换内裤和会阴垫，保持会阴清洁，症状不缓解或加重时请到医院就诊。

2、产后减肥无需过早。节食减肥对于普通人来讲都是不可取的，对于新妈妈来讲肯定更不可取，产后42天内，产妇身体未完全恢复到孕前的水平，需要摄取丰富营养，获得充分休息，加上一些产妇要哺乳，更需要补足营养。产后强制节食，虽然短时间内效果明显，但可能引发各种产后并发症。长期下去哺乳所需的营养成分就会不足，不但乳汁分泌量减少，乳汁成分也受影响，从而使新生儿营养受损，影响其生长发育。产后减肥，无需过早，只要合理膳食，适量运动，坚持母乳喂养，一般产后三个月后慢慢就会瘦的。

3、产后护肤慎选护肤品。一般来讲，由于产后激素水平的变化，肤质也会呈现出一定程度的敏感和脆弱，护肤品里普遍含有的防腐剂、芳香化合物、色素等成分是引起肌肤过敏的三大物质，产后虽然可以使用护肤品，但是需要慎重选择，尽量避免使用化妆品。日常使用护肤品一般不会对母乳喂养产生影响。

4、产后掉发可在产后6-9个月自行恢复。产后掉发一般都是产后体内激素重新调整导致的生理现象，在产后6-9个月会自行恢复，不需要特殊治疗，如果脱发严重，可在医生指导下服用维生素B1、谷维素等，日常生活中注意保持充足的睡眠和良好的心理状态，注意合理膳食，易进食易消化的高蛋白、低脂肪、高维生素和富含铁质的食物，多吃新鲜蔬菜、水果及海产品、豆类、蛋类，避免过于油腻和辛辣食物，也可以经常用木梳梳头，促进头部血液循环。

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字配合一起看，一一对应图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后+日常

【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作

【运动前动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑或快走步5分钟】图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8左右

感受：身体微微出汗，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰，原地跑脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

现在很多人都喜欢健身，都希望能够保持身体健康，那么如何正确的进行全身的拉伸运动呢？今天小编以个人的经历为大家讲述一下全身拉伸运动的方法，希望对大家有所帮助！

材料/工具

拉伸运动

方法

首先是活动肩部肌肉：把两手臂交叉摆动。

然后是拉伸肱三头肌：肱三头肌位于手臂外侧。把两只手反复往上伸直。

接着是拉伸肱二头肌：肱三头肌位于手臂内侧，手握住竖立的杆，反复向内弯曲手臂。

然后是小腿肌肉拉伸：双手推在墙上一只腿弯曲，另一只腿伸直，用力往前推，然后换只脚继续。

接着是大腿肌肉拉伸：脚往后踢到臀部。

最后是背部肌肉拉伸：往前俯下上身。

慢跑、马拉松在中国已成为热门运动，一双球鞋，一条毛巾，出门即可动身。而为什么有些人练跑，隔天依然精神充沛，有些人隔天却是酸痛状况一堆呢？

马拉松跑者纪颖秀分享到，以前还没练习瑜伽时，跑全马的状况不是那麽地顺利，一开始以为多作重训增加肌耐力便可改善，但后来他变成瑜伽老师，养成规律体位法练习后，跑步的体能状况大大地改善！

其实原因就在于，长期跑步的练习者，因为臀肌及腿部肌肉相对强壮，肌肉变紧变短后，反而限制了活动度，跨步及抬腿的步伐较无法灵活控制。起跑前先加强臀腿肌耐力，以及伸展髂腰肌、腿部肌群，都能够帮助您的跑步表现！在此和大家分享三组动作，让大家起跑前能够有充分的准备。

跑步前热身推荐

动作一：椅子式

功能：增强臀肌及腿部肌力

1.站姿，双腿与肩同宽。

2.臀部向后蹲坐约与膝盖同高。

3.双手上抬，自然呼吸停留约半分钟至一分钟。

动作二：站姿侧伸展

功能：伸展大腿外侧及侧腹肌

1.站姿，双脚约一条腿宽。

2.右膝盖弯曲，左腿延伸拉长，左手斜上方延伸。

3.想像背靠着一面墙，尽量将侧身往天空方向。

4.自然呼吸停留约半分钟至一分钟后换边。动作三：弓箭式

功能：增强腿部肌力，伸展髂腰肌帮助跨步活动度

1.左脚在前右脚在后，双手插腰。

2.后膝盖弯曲，上半身挺立。

3.自然呼吸停留约半分钟至一分钟后换边。