最有效的腹肌锻炼方法图解简单实用【优秀20篇】

怎么练腹肌最快最有效？请看下面方法。

方法1

双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

方法2

有氧运动有效的方法把体内多余的脂肪消耗掉，有氧减脂的过程中，持续的时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳

方法3

俯卧撑可以锻炼腹肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出腹肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的腹肌指日可待。

现在社会上造假的比较多，时不时会遇到假货，这就是利益面前什么都会发生，所以大家一定要有辨别真伪的能力，以免上当受骗。比如平时大家买的药品，也有人从中造假，吃了直接影响大家的身体健康，那么药品真伪怎么查询呢？

手机查询

打开浏览器，输入“国家食品药品监督局”的字眼。搜索一下，就可以进入国家食品药品监督局官网，然后直接点击“药品”。出现药品查询窗口，输入药品的名字及药品的批准文号，点击查询就可以了清楚了解药品真伪情况。

电脑查询

在电脑浏览器输入“国家食品药品监督局”的字眼。点击搜索就出现了国家食品药品监督局官网，在左边的中间的部分，可以看到查询的地方。输入药品包装上的批准文号，就可以进行查询了。

药品真伪可以通过在手机或电脑浏览器输入“国家食品药品监督局”，找到国家食品药品监督局官网，输入药品的批准文号就可以快速查询出药品的真伪。

如今拥有腹肌才算是真正的好身材，但是对于女生来说，腹肌怎么练最简单呢?今天，小编为你带来了女的腹肌锻炼方法。

女生练腹肌的好处

1、锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚【怀孕期间少练，或不练】。

2、腹肌对于青春期的女生有着塑形等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

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女的腹肌锻炼技巧

1、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V型。

保持平衡，左手交叉触摸右脚，相反，右手触摸左脚。

4、腿弯曲向上抬起

双手伸直撑地，右腿向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。

臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟。

右腿一个30秒后换左腿。

5、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。

左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

6、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。

身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。

然后收回，换另一边。

7、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。

将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。

然后还原重复30秒，之后换另一边。

肚子的赘肉想必是很多人的烦恼吧，因为感觉平时一不小心它就自己悄无声息地长出来了，等到我们意识到的时候，小肚子已经快要变成大肚腩了。对于肚子上的赘肉我们有什么方法可以减掉呢？

一：降低热量的摄取

1：营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。

二：多吃流食

1：通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

三：走掉体重

1：坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

四：减少食物的摄入量

1：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

五：力量训练

1：力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

六：固定锻炼

1：每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七：降低热量摄取与散步结合

1：以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

八：少吃脂肪类食物

1：专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

九：减肥的最佳途径

1：根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。

十：减少脂肪摄入与举重结合

1：这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。十一：简单的运动方法有很多

但是需要自己去控制，要坚持不懈的去努力做到，就一定会达到很好的效果。我们要多注意饮食，不要饥一顿饱一顿。

腹肌锻炼不要以为都是男生做的事情，女生把腹肌锻炼起来也很好看哦，那么女生锻炼腹肌有什么好处那么？女生练腹肌最有效的方法是什么呢？下面我们来一起介绍下！

女生练腹肌有什么好处

现在不只是男生热衷于健身练腹肌了，很多女生也追求对腹肌的锻炼。我们都知道，肥胖不仅在外形上会影响人的美观，还会给人带来很多健康隐患，所以，现在越来越多的人选择健身，而锻炼出腹肌也能让人看着健康状况良好。男生有腹肌会更加彰显男性的魅力，并能吸引很多异性，那么，女性练腹肌有哪些好处呢？

形体上美观

腹部是最容易堆积脂肪的地方，如果不加以锻炼，时间久了就会变成赘肉，在夏天穿衣量减少的时候，暴露的脂肪会让人十分尴尬，所以，女性练腹肌可以增加在形体上的美感，对身体塑形也有很大的帮助。

预防亚健康

亚健康一直是人们关注的话题，但是对于亚健康的预防和缓解，人们并不知道怎样去做，其实，健身锻炼就是摆脱亚健康的有效方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态，如果能在工作之余去健身房锻炼，就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，还能缓解压力，从而有效预防亚健康。

能强身健体

女人生产时要经受很大的痛苦，如果在生育之前练腹肌，对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说，是一项强身健体的训练，它有助于增强体能，如果坚持锻炼，还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候，经常会出现腰酸背痛的症状，练腹肌能缓解更年期的各种症状，还能让人一直保持年轻态。

女生练腹肌最有效的方法

女生可以锻炼川字肌，而男生的王字肌不适合女性。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。?

饮食注意事项

1.腹肌的养成在厨房，而不在健身房

这听起来很老掉牙，但真的就是这么一回事。糟糕的饮食不可能让你在锻炼的艰苦道路上杀出重围。请确保自己获取的都是有益的食物，才更有可能做出正确的抉择；尽可能自己下厨，这样才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是练成分块腹肌的先决条件，因此在饮食上不能总是肆无忌惮，必须有节制才行。一个大原则是——不管你吃的是点心还是晚餐，主动多摄取蔬菜，少吃其他东西就对了。

2.吃柳橙，但不喝柳橙汁

水果有助你养成腹肌，但榨汁却是一大阻碍。果汁有的只是去除纤维的糖分，因此我建议大量摄取水果和水分来取代果汁。当然，你也应该少喝碳酸饮料，含糖冰茶和运动饮料。

3.少摄取糖分

多用一点常识判断，远离所有糖类制品------就这么简单。还记得吗？有机蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰糖浆都属于糖类。你的腹肌不知道如何分辨糖类，所以只能照单全收。不要加砂糖(或代糖)到咖啡、茶或任何饮品里。相信我，你的味蕾在几天后就会恢复敏锐。

4.如果非得吃包装食物，请务必瞧瞧成分标示

避免加工食品的最佳策略就是远离任何有落落长成分标示的商品。有些标示让人看不出食品的真面目，像是大豆卵磷脂或任何加了「糖浆」两个字的成分，这类食品都该敬而远之。一个方便的小办法是，如果你不清楚某项原料是什么，那就看名字长度是否在四个字以上，是的话就不要吃。

5.多喝水，少吃其他东西

喝水的重要性不用我多说，对腹肌的养成更是好处多多。在许多成分中，水分是可以帮助身体排除脂肪的副产物，并促进代谢和提高消化效率。喝水可以让你更加精实。水分可滋润肌肤、增加肌肤的弹性，能使腹肌的外观更加完美。水分有助排毒、减轻酸痛，让你能承受更高强度、具连续性的训练。水分是腹肌的好伙伴(但要注意，我说的水分并不包括调味水、维他命水等，碳酸水则没关系)。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑，这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就能做。也可以使用杠铃和哑铃，都是比较好的锻炼胸肌的器材，再配合着做一些引体向上等运动，也可以很好地锻炼出胸肌。

1、俯卧撑

双手撑地略宽于肩，两脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。刚开始做的话每天3-5组，每组15-20个，以后可以慢慢增加每组的数量。

2、杠铃卧推

仰卧在长凳上，两手用中等握距握紧杠铃，伸直双臂，然后缓慢屈臂使杠杆至胸部，随即两臂用力伸直，每组重复6至12次。

3、平板哑铃卧推

哑铃最常见的锻炼方式是前方平举和两侧平举，不过要锻炼胸大肌卧推的效果比较好。首先需要抓握哑铃，将哑铃收于胸前仰卧于平板凳上；调整身体位置，骨盆摆正，肩胛骨收紧，后小臂垂直将哑铃放置于身体两侧；将大臂下拉至略低于身体，后大臂与身体呈45°夹角，吐气发力胸大肌带动手臂将哑铃推至胸部正上方；吸气还原，将动作重复8-12次。

研究数据表明，男性拥有结实、宽阔的胸肌会让男性看起来更加有男性魅力，更加受到女性青睐，因为胸肌宽广的男性看起来更加宽容大度。有安全感。很多男性都希望可以练出完美的胸肌，那么什么样的锻炼方法练胸肌最有效呢？

一：俯卧撑

1：俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

2：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

3：据研究表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

4：但小编提醒，练习俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

二：哑铃飞鸟

1：平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

三：器械夹胸

1：作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

四：臂力器

1：臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG几个级别。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。

2：小编提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时，应匀速的做。

五：杠铃卧推

1：把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。小编提醒，下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。六：练胸肌其实不是一件很

的事情。胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。

在钓友们刚刚接触钓鱼的时候，都认为调漂是最难掌握的了。不仅需要了解当地钓点的鱼情和水情进行分析判断，然后再根据具体的情况调出最适合的浮漂目数来。今天就为大家五步调漂法，一起了解下吧。

操作方法

先加重铅找底，铅座挂重铅，使之沉底。

浮漂向下移直到整个浮漂沉入水底。

开始剪铅皮，直到浮漂露出水平面四到五目（露几目就是所胃的调几目）。

挂饵，在通常情况下，饵料的重量会把浮漂整个带入水中。

挂饵上移浮漂直到浮漂露出水面，露出越多说明钓的越钝，露的目越少就说明越灵。

专家认为，步行是对付生活习惯病、创造健康的最好方法。作为最方便的有氧运动，走路还可以锻炼大脑。对于正确的走路方法可有效锻炼大脑有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

近年来不断有研究报告证实，像走路这样的有氧运动能有效刺激额叶。人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退，特别是和思考、记忆等信息处理有关的额叶功能的衰退更为明显。日本专家让学生戴上脑电图装置运动，证实学生在有氧运动时，额叶活动就像在做智力测验时一样活跃。

有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动，但对中老年人来说，最方便、有效的还是走路。据美国科学家研究，平均65岁的老人，经过半年走路运动后，额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加，集中注意力测试成绩提高11%。原来走路时大腿有力的肌肉活动，能将大量的氧输送到脑部。运动还能刺激大脑分泌有利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、遗忘等大脑功能衰退现象。

科学家用老鼠做试验，发现让老鼠多走动后，具有记忆功能的大脑海马神经的细胞增加，从而提高了信息处理效率，提高了老鼠的记忆能力。专家认为，如果不是单纯的走路，而是在复杂的空间里徘徊，则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景，一边旅行、散步，可能更有利于保持大脑的年轻。

怎样走路能更有效锻炼大脑呢?日本专家建议，最好采用2分钟慢走，3分钟急行的“间歇走”。使呼吸加快，稍许出汗。每周三次，每次四十分钟为宜。最重要的是坚持。

如果你对老人多走路好不好？老人背着手走路好吗？老人经常步行的好处有哪些？老人经常赤脚走路好不好？老人步行什么速度合适？老人每天步行锻炼多长时间合适？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

伸展台流行和你的日常妆扮太有距离感？错了！为你整理今年伸展台五大最值得日常运用的妆发造型，美美上工，其实一点也不麻烦。

1.Chloe

微卷LOB

刚好及肩的长鲍伯（Lob）不仅欧美流行，韩国女星如全智贤、孔孝真等也纷纷换发。今年流行的鲍伯不如过去讲究发尾的厚度与份量，着重在自然感、带有卷度的造型，非常适合发直细、量少的女性尝试。Chloe今年伸展台即以Lob，乾净眼妆只强调下眼线，配上自然粉唇色，带有个性却又不掩盖邻家女孩气质。

2.TommyHilfiger

不修饰粗眉＆中分

「清新感」一直是TommyHilfigerGirl的关键字，而要营造真正的自然清新，首先，不要过度修饰任何地方，甚至带有一点点杂毛的双眉，稍微用眉粉强调眉型最佳，带有亮泽感的粉唇，和就像随性用双手沾唇捻上的颊彩，绑上低包头和小中分，带点微微的发流，营造自然柔和感。

3.J.Crew

青春名媛感

AllBack真的是最不费力的发型，J.Crew名媛感的伸展台妆发虽然没特别创新，运用在日常却会是最让人惊艳又简易的造型。将头发往後牢牢束紧後，先绑上发圈，让发束不要贴着後脑勺，让发辫看起来立体又有精神，配上太阳眼镜和一抹红唇，不用眼神就够有态度！

4.Rag&Bone

让前额发丝飞扬

同样是最散热的小包头，Rag&Bone伸展台上教你更突出的诀窍是「让发丝飞扬」，同样适合发直细的女性，抓出前额的发丝时抹上一点雾感发蜡稍微定型，看起来像是绑发时自然遗漏的发束，担心盖住脸部，率性不成反倒看起来没精神，可将发丝往单边播，让额头若隐若现，配上大耳环，和有气色的裸妆，像是早上只花10分钟就做好的造型，绝对胜出～

5.DKNY

女强人气场

看到这里，你大概可以掌握一口诀「发越乱，妆越净」，今年的伸展台造型看过去大多是如此，越强调自然，像是被大风吹过或只用手指梳开的发型，妆容就越乾净，淡粉色或裸唇色即是最佳搭配。而越俐落、乾净的贴发，就用亮唇或适合自己肤色的红营造气势，也更有精神！

唇部肌肤的护理是很重要的，很多人会忽视对嘴唇的保养，唇部状态不好，看着很影响美观，化妆的时候涂抹口红也会卡纹不顺滑，纹路比较明显。

怎么让嘴唇滋润小妙招

随身携带润唇膏。润唇膏的主要作用是为双唇锁住水分提供屏障，它的基本成分离不开凡士林和蜡质，不过也有不含蜡质的新配方，还有含维生素A、E等抗氧化成分以及SPF防晒功能。当嘴唇干裂时，说明正在失水，所以需要用润唇膏来保护嘴唇，减少嘴唇的水分挥发。

最简单有效的润唇方法

大家一定不要去用舌头舔，或者用手去撕拉，一不小心嘴会变烂，到时候偷鸡不成蚀把米，唇部问题就越来越严重。相信很多小仙女都羡慕别人的嘴巴看起水嫩嫩的吧，今天就来给大家分享一下，关于护唇的小方法。首先在北方的冬天，天气非常的干燥，一定要多喝水，当然也要忌辣哦。在涂口红之前要选择先涂一层润唇膏，要选用滋润不油腻的哦，这样涂抹在嘴上木有负重感，涂上润唇膏后再涂上口红就不用担心会起皮啦!晚上卸妆一定要选择专门卸嘴唇的，避免口红残留在嘴上，时间长了就会变得唇纹深啊，然后唇色暗沉，禁忌!然后是一定要用唇膜，我是每晚都用，当然啦一定要选择好的唇膜。唇膜可以起到修护嘴唇，淡化唇纹的作用，睡前用棉棒厚涂在嘴唇上，然后第二天早上擦卸掉，或者涂抹嘴唇上然后用保鲜膜敷上，大概30分钟左右擦拭掉就行啦，嘴唇粉嫩嫩哒!

缓解嘴唇干裂的小窍门

1、改掉坏习惯

嘴唇干裂的原因主要有2个，一是缺水，二是自己的不良习惯。有的人喜欢舔嘴唇、咬嘴唇，还喜欢用手去撕死皮，其实这样的行为容易加快嘴唇的水分蒸发，更容易干裂。而且这样还容易造成唇角发炎，如果发炎了，那就更不好解决了。此外，抽烟也容易使嘴唇变干，喝酒和吃辛辣食物也容易刺激嘴唇。因此，要想拥有水嫩的双唇，改掉自己的坏习惯很重要，一定要自律。

2、喝水讲究方法

缓解嘴唇干裂的一个有效的方法就是多喝水，因为你的嘴唇干裂很可能是你缺水的表现。但喝水也要讲究方法，切记不要一次性大量喝水，这样喝水更容易造成失水。没过多久，水就会变成尿液排出了。因此，喝水要慢慢喝，一次不宜喝太多。

3、经常使用润唇膏

有些男生可能会觉得用润唇膏很娘，但是其实男生用润唇膏也是很有必要的。润唇膏中含有油性物质，可以防止水分挥发。当你的嘴唇干裂时，说明它正在失水，所以我们需要用润唇膏来保护嘴唇，减少嘴唇的水分挥发。

4、尽量减少身体水分流失

在补水的同时，我们身体的水分也在不停地流失，通过皮肤表面、通过汗液、通过尿液。我们可以采取一些手段来避免不必要的水分流失。例如你可以戴口罩，减少嘴唇与空气接触，还可以少喝咖啡这种利尿的饮品。

5、多吃水果

水果中含有大量的水分和维生素，多吃水果不仅可以补水，还可以补充必要的维生素。例如维生素A、维生素E、维生素C，许多润唇膏中也会特别添加这些维生素，以求达到更好的润唇效果。

代替唇膏的应急物品

1、橄榄油

此法相对天然，保湿效果不错，不含香精和化学物质，其脂肪酸和多种天然脂溶性维生素对滋养肌肤十分有利，虽然很油，但用后清爽不腻，易于被人体吸收。保湿时间一般能保持4~8小时，每天使用2~3次即可，每次滴一两滴轻轻涂抹在嘴唇上，睡前使用效果最佳。

2、蜂蜜

蜂蜜的保湿功能强大，十分适合于唇部的滋润和保护。将蜂蜜均匀地涂在嘴唇上，保留20分钟后擦拭干净，坚持一段时间后，嘴唇就会变湿润许多。

纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，而且更能散发出女性的魅力，但并不是每个人都有大长腿的先天条件，不过这也没关系，后天的锻炼也可以起到瘦腿增高的效果。下面小编为大家介绍瘦腿最有效的锻炼方法，欢迎阅读。

瘦腿最有效的锻炼方法：仰卧分腿

腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

瘦腿最有效的锻炼方法：箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

瘦腿最有效的锻炼方法：仰卧抬腿

腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

瘦腿最有效的锻炼方法：深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

瘦腿最有效的锻炼方法：侧卧抬腿

侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。

瘦腿最有效的锻炼方法：站姿踢腿

站姿，双脚并拢，腿部撑直，双手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前方。 左腿撑直并向后蹬出，直至脚尖与地板有几公分的距离，如果条件允许，可尽量抬高左腿，换到另一边重复做。

中国建设银行是股份制商业银行，国有五大商业银行之一。下面是小编带来关于建行个人网上银行登录方法的内容，希望能让大家有所收获!

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建行个人网上银行登录方法

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5、登陆了以后，我们要退出来的时候，我们要点击上面的安全退出，在界面的右上角，点击退出系统，保证我们安全的退出去。

6、退出去以后，就可以直接关闭我们的浏览器的，这样就可以避免不必要的麻烦了。让自己也省心了。

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安装使用中国建设银行个人网上银行

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5、下载成功以后，找到你下载的地方 我默认的是桌面，因此桌面上会出现这个安装程序

6、如果下载的正确的 ，接下来就会出现安装的界面时间比较长，耐心等待

7、如果中间出现受否安装这个组件 直接点击是

8、然后大概会需要2分钟左右，就会安装成功，成功以后就会显示成功了

9、然后会出现让你输入网盾密码的，第一次输入 ，6到8个字符 设置以后要记着

10、设置以后就会出现登陆界面了 ，第一行输入自己的身份证号 登录密码就是上一步设置的。 然后输入验证码 点击登陆

11、然后会让你输入名字 这个要输入你的银行卡开户的名字 要保持一致

12、然后再次设置登陆密码，这一次的是6到10个字符 因此要区别开前面你设置的，所以要记好设置的密码

13、全部设置以后，就会提示你完成所有的流程，然后就可以登陆属于自己的网上银行了。

在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢韩式平眉，韩式平眉显得整个人很年轻有亲和力，也比较百搭，我们都知道，眉妆是整个妆容的一个必备步骤，下面我们就一起来学一下韩式粗平一字眉画法图解，最简单的自己画眉方法。

韩式粗平一字眉画法图解

STEP1

用刮眉刀将自己的眉毛稍微修一下，将眉毛刮成平眉妆。如果不知道刮，就找专业人士操作，不一定要自己刮。

STEP2

眉刷蘸取浅色眉粉将眉毛大致的形状画出来，这是眉毛的框架。

STEP3

然后蘸取深色眉粉将眉尾的地方填满，眉头的颜色相对浅一点，形成由浅至深的过渡才会自然。

STEP4

最后，用染眉膏先逆着刷眉毛，再顺着刷眉毛，刷出来的眉毛颜色均匀还不会结块。

最简单的自己画眉方法

如果说口红是一个妆容的灵魂，那么眉毛也算是一个妆容的关键!眉毛决定了一个女人的气质，所以是一个很关键的一步!所以眉毛不画好，很容易显脸大!但咱们的生活中就是很多手残党妹子不会画眉，画出来的眉，真的醉醉哒，东歪一块，西又涂了一块，看起来超丑，自己也想把自己打一顿的那种闷气!好啦，不会画眉妹子们其实还是不用那么暴躁的啦，化妆师就为大家带来一个简单易学的画眉教程，手残党都可以学会的啦!

Step1:先从眉头下方起笔，方向略微上挑，接近眉峰下方的位置停止;选择眉笔什么的，还是要选择一款用的比较顺手的才行，如果大家用不惯一些自动型的眉笔的话，就可以选择这款传统的笔芯类的眉笔啦，这款眉笔用起来也是非常方便的哦，在自己的眉头处开始画，想要画出美丽眉毛，记得不能手抖呀，这款眉笔的上色效果还是非常均匀的哦!看起来就是美，价格又那么实惠，赶紧入手试试啦!

Step2:接着是眉头上方起笔，这时画的角度需平缓一些，注意手不能抖，一抖毁所有;想要不抖的话，可以把眉笔的笔头“躺”下来画，快速轻轻拉过，要果断，不要在那里楞半天!上色效果也是很棒的呢，女人画眉必备的哦!像小编在出门时，用这款眉笔也是非常省时间的呢，照着小编的方法来画眉毛，眉毛瞬间变的美美的;就算你是典型的眉毛稀疏也不需要担心的哦，这款眉笔可以很好的拯救你!

Step3:眉峰位置妹子们也要注意画法，先从眉尾处斜后方拉一条短直线，具体参考上图，这样画出来的眉毛不会下弯，更加好看!大家也知道一款眉笔最重要的是用的顺不顺手，用的顺手的话，画出来的眉形自然漂亮!除开这个我蒙还要注意眉笔的防水防汗性哦，不要买回来了一直眉笔，用了之后都晕染了自己的妆容了，这样变的超丑，谁也阻止不了你的丑!所以选择还是慎重点好，不妨试试这款眉笔啦，除开有良好的上色效果的同时，还能有效的防水防汗，在这比较炎热的天气也能做到不脱妆，棒棒哒!

Step4:用一条平缓的短弧线把眉尾和下轮廓连接起来，整个眉毛的轮廓就完成了~要是哪边细节不满意，自己再慢慢调整。说真的三角的眉笔也是比较方便的呢，只是很多人不太会用，咱们化妆师备上的一般都是三角形的眉笔，它的笔尖画眉是很方便，轻轻带过去，一款精美的眉毛就出来了!且这款眉笔的外观包装还那么精致，很适合我们这些小清新范儿!

Step5:这时就可以用眉刷取眉粉加深颜色啦，眉粉的选择还是大地色比较自然;填色填色的时候也要注意，不要越过轮廓，保持轮廓的干净清晰。这款眉笔相对来说价格是比较便宜，但不要以为便宜没好货啊，千万要抛弃这种想法，商家只是给更多人提供更实惠的眉笔，不是没好货的呢!不过你没有用过这款眉笔的话，是体验不到它的好用性的呢!这个价格就能拥有了双头的自动型眉笔，绝对是超值!且它的上色效果也是非常好，用完后的眉毛也是变的漂亮的哦!大大的眼睛，再配上这款眉笔画出来的眉形，超棒!

Step6：最后一步，用螺旋刷从眉头开始，将整个眉毛刷一遍，这样做的目的是捋顺眉毛顺便减淡一下眉粉的颜色，刷去浮粉;记得用螺旋刷时，要将眉毛的上下轮廓向后刷，让眉毛不会太硬，更加柔软自然!两头的眉笔，一边是螺旋刷，一边是笔芯，先勾勒出美丽的眉形再用刷子轻轻扫掉一些眉粉或者是掉落的眉毛，使得眉毛变的更加整洁，看起来也更加的自然!手残党的妹子一定要试试哦，用起来很方便的呢，再也不用担心不会画眉啦!

是不是很简单，这个方法很好，可是不适合所有人，就像大家家里的护肤品换来换去的，为什么换呢，还不是因为没有达到想要的结果，为什么达不到呢，就是因为没有找到适合自己的和少了一位懂得的人来点拨辅导咱们护肤的人，大家说是不是?

眉毛画法大全平眉

第一步：其实这一步是整个步骤中唯一有技术含量的一步，用深色的眉粉确定眉尾三角区，也就是画出你要的眉尾和眉峰。

第二步：将眉粉平直向前晕染大概三分之二的长度。

第三步：使用浅色眉毛晕染眉头位置，并向眉尾延伸混合，这样看上去会比较自然，而且可以再晕染眉头的时候顺便向山根两侧晕染，这样会有自然的鼻影效果。

第四步：使用染眉膏染眉毛的颜色更自然，更均衡。

三点画眉法

确定眉头、眉峰和眉尾，三步定点画眉法，这三条延长线就是眉头、眉峰和眉尾的位置，然后用眉笔依次连接画出完整眉形。

腹肌的锻炼方式有很多，但是你知道如何锻炼效果是最好的吗?下面是由小编为大家整理的关于锻炼腹肌最有效的方法方面的相关内容，希望对大家有帮助!

锻炼腹肌的好处

1.你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2.减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3.保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

4.睡眠状况会更好

不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5.患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

6个有效的腹肌锻炼方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

如何有效练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏”运动 。轮流屈伸两腿，模仿踏的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼和腰部肌肉。

男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌，那么如何练出八块腹肌，平时锻炼该注意什么问题呢?今天，小编为你带来了男士腹肌锻炼方法。

男人练腹肌的注意事项

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

练腹肌最好最快的窍门

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

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男士腹肌急速锻炼技巧

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

别看1美元好像面值很小，但是它也可以抵扣人民币近七元了，那么大家知道怎么辨别1美元的真假吗？下面小编为你介绍1美元鉴别真假的方法，希望对大家有所帮助。

美元真伪鉴别方法

首先要对各版别真伪的票面特征和防伪特征进行全面的了解和熟练掌握，然后采用直接对比法(眼看、手摸、耳听)和仪器检测法进行鉴别、即通常所说的“一看、二摸、三听、四测”。

看：首先看票面的颜色。真钞正面主色调为深黑色，背面为墨绿色(1963年版以后版)，冠字号码和库印为翠绿色，并都带有柔润光泽。假钞颜色相对不够纯正，色泽也较暗淡;其次，是看票面图案、线条的印刷效果。真钞票票面图案均是由点、线组成，线条清晰、光洁(由些线条有轻微的滋墨现象，属正常)，图案层次即人物表情丰富，人物目光有神。假钞票线条发虚，发花，有丢点、线的情况，图案缺乏层次，人物表情呆滞，眼睛无神。再次，看光变面额数字，1996年版10美元以上真钞均采用光变面额数字，变换观察角度，可看到由绿变黑。假钞或者没有变色效果，或者变色效果不够明显，颜色较真钞也有差异。最后，透光看纸张。水印和安全线。美元纸张有正方形的网纹，纹路清晰，纸中有不规则分布的彩色纤维;1996年版起美元纸张加入了与票面人物头像相同的水印，水印层次丰富，有较强的立体感;1990年版起5美元以上面额纸币中加入了文字安全线，线条光洁、线上文字清晰。假钞纸张上或者没有网纹，或者网纹比较凌乱;水印图案缺乏层次和立体感，安全线上文字线条精细不匀，字体变形。

摸：一是摸纸张。真钞纸张挺刮、光滑度适宜，有较好的韧性。而假钞纸相对绵软，挺度较差，有的偏薄、有的偏厚，光滑度或者较高，或者较低。二是摸凹印手感。真钞正背面主景图案及边框等均采用凹凸版印刷，手摸有明显的凹凸感。假钞或者采用平板胶印，根本无凹印手感。或者即使采用凹版印刷，其版纹比真钞要浅，凹印手感与真钞相比仍有一定差距。

听：用手抖动或者手指弹动纸张，真钞会发出清脆的声响，假钞的声响则较为沉闷。

测：一是用放大镜观察凹印缩微文字。从1990年版起，5美元以上面额纸币加印了凹印缩微文字，在放大镜下观察，文字清晰可辨。假钞的缩微文字则较为模糊。二是用磁性检测仪检测磁性。真钞的黑色凹印油墨含有磁性材料，用磁性检测仪可检测出磁性。假钞或者没有磁性，或者磁性强度与真钞有别。三是用紫外光照射票面。真钞纸张无荧光反应，假钞有的明显的荧光反应;1996年版美元安全线会有明亮的荧光反应，假钞安全线有的无荧光反应，有的即使有荧光反应，但亮度较暗，颜色也不正。

美元符号的起源

起源

有一定数量供选择的起源理论，以几个程度可证实性和学术采纳。

美国起源

那$是a 组合图案U和S (美国AKA 山姆大叔)，使用，当一个标记在金钱袋子由发布了 美国薄菏. 信件被叠加的U和S类似历史双重冲程“$”标志：‘U的’底部消失入‘S的’底下曲线，离开二条垂直线。这个双重冲程美元的符号使用了提到美国。货币。因此，一冲程设计也许从双重冲程设计被修改代表美国货币。这个想法由小说主要通俗化 地图集耸肩了由哲学家Ayn田埂它不考虑事实标志已经是在使用中在英国的殖民地的时期，当期限‘美国’不存在。

罗马起源

美元的符号去回到最重要的罗马硬币， Sestertius有信件‘HS’作为它的货币符。当叠加时，这些信件形成一个美元的符号与二个垂直的冲程(’合并入‘S的’ ‘H的水平线)。这个解释广泛被放弃，尽管倾向新古典主义 罗马共和国影响在样式显然在其他早期美国政府设计，例如 国会大厦并且 参议院大厦。

Solomon寺庙

二垂直线代表二根崇拜柱子 Boaz和Jachin在原物 Solomon寺庙在耶路撒冷。这根据想法那 共济会标志，例如 所有看见的眼睛上帝，出现在美国。货币; 然而， 1785年他们没有。

德国Thaler

它从标志获得在德国人使用了 Thaler. 根据Ovason (2004)，在thaler的一个类型，一边显示了被迫害的 基督和另一边显示了a 蛇垂悬从a 十字架和临近蛇的头信件NU，和在十字架的另一边第21。这提到 圣经数字，第21章(参见 Nehushtan).

银单位

美元标志是在使用中在殖民地时期在美国革命之前。因为西班牙“八块”在共同的用途为物品和服务的付款，价格在银单位经常引述。当引述价格资本‘S’用于表明银以在上面’写资本‘U表明单位。最终，资本‘U’被双重垂直的军役袖张替换。

其他理论

另一种可能性是它从英国的记法获得 8/为八 先令提到西班牙人8 reales铸造("八块“)，以后成为美国美元。其他从葡萄牙人获得它 Cifrão标志 .

一个共同的解释是标志从数字八获得以深砍通过它表示“八块". 牛津英语字典在1963之前保持这是最可能的解释，虽然晚版在疑义安置了它。

仍然另一个解释保持美元的符号从(或至少被启发)获得 印记在西班牙殖民地银币("真正“或”八块“) minted Potosí(在当前天 玻利维亚). 印记由信件在互相“PTSI”组成了叠加的，并且具有不容置疑的相似对唯一冲程美元的符号(参见图片)。Potosí矿是通常承认的和最大选拔 银色罢工在历史上。银币在Potosí在殖民地美国minted在共同的用途和它的广泛被认可的印记。不足被提供的解释承受标志代表蛇，守卫袋子，并且得用于Tironian笔记.

然而，美元的符号也许也起源于 希腊上帝银行家窃贼、信使和诈欺者：Hermes. 除以外 起重机他的一个标志是白色丝带摇晃的一根被剥皮的hasel棍子。愚蠢人民经常弄错了这些为蛇。如此，垂直线(|)愿是hasel棍子，并且S也许是丝带。

第一个塑像美元标志

根据一块匾在 自治都市St Andrews在 苏格兰第一个美元标志在类型铸造厂被熔铸了 费城属于苏格兰移民的1797年 约翰Baine. 约翰Baine在一个房子在南街道寄宿了在圣Andrews与 亚历山大・威尔逊苏格兰类型建立的父亲。

新版1美元的鉴别方法

1.钞票纸张加有红、蓝纤维丝，正、背面主要图像、花纹以及文字用手触摸凹凸极强。

2.垂直位于肖像右边纸张内镶嵌着的一条安全线(塑料条)，迎光可见连续的“USA50”字样和一面小旗，紫光灯下安全线有黄色荧光。

3.迎光透视钞票正面右边(背面在左边)可见格兰特总统的肖像水印。

4.在钞票正面右下角用变色油墨印“50”面额数字，上下倾斜钞票时，该数字会从铜色变为绿色。

4美元鉴别真假的方法

1、手感鉴别：真美元四角面额数字用手抚摸，有明显凹凸感，假美元手摸印迹线无凹凸。

2、针挑鉴别：真美元票面的空白处，含有一引起细小的红、蓝纤维丝，用针尖可将其挑 出，假美元无红`蓝纤维丝，仅在表面印有不能与纸分离的仿制纤维丝，虽也能用针挑出 ，但假纤维丝的材质不同，在紫光灯下检查，无荧光反映。

3、擦拭鉴别：真美元其票右侧的绿色徽记和号码，在白纸上用力擦后，纸上会留下鲜明 的绿色印迹，假美元擦后，虽有痕迹，但不明显。

4、质感鉴别：真美元用的是以棉、麻纤维为原料制成的一种印制钞票专用纸，质地坚韧 挺拔，用手轻轻一弹，可发出啪啪地响声，而假美元则无任何声响。

5、色泽鉴别：真美元的正面人物、图像、文字、花边等用含有磁性物质乌黑色油墨印制 ，鲜艳夺目，假美元用劣质油墨印制，其色泽与真美元相比反差较大。

6、人物肖像鉴别：真美元人物肖像眼神炯炯有神，而假美元人物肖像眼神呆滞，其人物 线条模糊不清

在健身的过程中腹肌是肌肉锻炼中难度比较大的，所以腹肌怎么练最快是有一定方法的。下面就介绍一下适合在家里锻炼腹肌的简单方法，无器械练腹肌。

方法

仰卧交替脚跟接触

脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。

仰卧屈膝举腿

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

仰卧核心卷腹

躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。双臂合拢放于两腿之间。

仰卧对角交替收膝

平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，

仰卧卷腹

背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。

平板支撑动作

俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

蚕丝四件套一直是大家所喜欢的床上用品之一，但是大家知道蚕丝四件套怎么洗吗?下面小编为大家介绍四件套蚕丝被的洗涤方法。

蚕丝四件套的洗涤方法

洗涤方法：

1： 手洗最佳:在凉水中放入少量酸性洗涤剂，或酸性洗发水先用手将水中的洗涤剂搅匀后方可放入衣物;四件套在水中浸泡时间不要超过三分钟;用手轻柔搓洗，漂清，可用两三滴醋进行第二遍清洗，保持四件套光鲜亮丽，不可拧干，平铺阴干;不能高温整熨，在四件套七成干时用手摸平即可。

2： 切记不可用洗衣粉 ，洗衣皂，香皂等洗涤用品，不能与其他套件及衣服混洗。

保养方法:

1： 桑蚕丝四件套应阴干,不能在阳光或荧光灯下晾晒。

2： 桑蚕丝四件套吸湿性强,卧室内要保持通风，如四件套不十分脏可不洗，白天把四件套放在通风处待汗气挥发后休息时再盖。

3： 桑蚕丝四件套最好收纳盒存放，保持干燥，防虫剂必须用布包好，不要直接接触衣物。

结彩纺保养法：

步骤与方法

让我们像床品给我带来舒适和健康一样的去爱护它。让它更好的为我们服务。 那如何才能更好的保养床品四件套了?

一要：经常清洗床品的枕套和床单，疲劳了一天躺在上面很容易把外面的灰尘和细菌带到床品上。特别是枕头，天气冷的时候很少有人天天洗头的。床垫因此导致枕头很脏。经常清洗不但可以洗去污垢和细菌还能保持床品的寿命和舒适度这一点是很有必要的。

二要：对于秋冬之季来说，床品不是经常洗的。罗莱家纺怎么样告诉你就一定要保持床品四件套的干净和整法，换下的衣物不要随意扔在床上。最好每天洗漱完毕后上床睡觉。有宠物的不要让宠物跑到的床品。没有洗头的晚上也可以戴个帽子。

三要：经常让被子或床单换个方向， 罗莱家纺怎么样一般来讲我们的睡姿都是相对固定的容易导致床品受压和使用范围的不同导致出现床品局部褶皱或

褪色。每隔三个月左右对调一次如果是AB两面的还可以反过来用。使床品均衡使用。

四要：潮湿对物品的损害是很大的后。特别是对纺织类物品侵肆很强。因此对于床品的干爽保持是保证其寿命和舒适性的重要一环。在不睡时经常开下窗透气，即可给室内换下空气又让床品进行了“呼吸“一举两得。

一不要：床品清洗时切忌爆晒。大家都知道热胀冷缩的原理。爆晒或晒的太久容易让被子膨胀，如果是棉类，床品还会导致脱落。如果是蚕丝的晒久，还会变质和蚕丝断裂。像是其他羊毛和罗莱典雅生活四件套几个小时就行了

二不要：在晒时最好把填充的物品拿出来，罗莱羊毛被这样晒的快效果也好。对于一些比较骄贵和不宜直接像的可以在上面盖一层薄纱。可以保护不被高温破损。

三不要：在晒的时候用力拍打，这是我国的老传统，罗莱羊毛被过去之所以这么做是那时的被子大多是棉的没有那么多骄贵的面料。如今在拍打时不可在用力拍打了。

就算是现在的全棉床品四件套也比过去的要好了，用力拍打容易使棉纤维断裂。像是蚕丝一类的就更不能这么做的了。在晒完后折叠好，床垫层数不要过多，尽量保持自然。

蚕丝被的保养方法

1 、贮藏方法：

1)蚕丝被应贮存于通风干燥处，切勿放置潮湿、密封处，以防蚕丝受潮，产生异味。

2)贮存时不宜受重物长时间的置压，以保持蚕丝被篷松度;存放时最好平放，也可吊挂。

3)储藏蚕丝被的包装袋宜松不宜紧，以免时间一长，导致蚕丝被失去弹性;

4)不可把樟脑丸等化学药剂放置在蚕丝被中，以免破坏其天然抗菌性能。

2 、晾晒：

1)为确保蚕丝被的使用卫生及具有良好篷松度，请在通风良好的阳光下晾晒，但切勿在烈日下长时间曝晒，以延长蚕丝被的使用寿命，保持柔软舒适感;

2)凉晒时，用手轻轻拍打被胎，让被子蓬松，使用效果会更好。

3 、洗涤：

1)蚕丝被的常规清洗：只洗外被套。

2)蚕丝被胎套不可水洗、不可干洗、不可氯漂、不可熨烫，不可机洗，更不可高温洗涤，不可用力搓揉。

3)一旦胎套沾染污渍，可用少量冷水进行局部清洗，并在通风处晾晒干，或用熨斗加垫布用低温慢慢熨干，亦可用吹风低温吹干，但切忌长时间接触热源。

4、翻新

被子使用时间长需要翻新时，应小心剪去胎套表面针线，取出丝胎，但此操作不可草率进行，应由熟练人员完成，以免损坏丝胎内部结构。>>>下一页更多精彩“蚕丝被的作用”

蚕丝被的正确使用方法

1 、使用时，应根据季节的不同和使用环境的差异，选择适当重量的蚕丝被。蚕丝被通常有夏凉被、春秋被、冬被三种重量,合理选择重量，可以获得最佳的睡眠环境。

2 、使用时，建议在蚕丝胎套外加上被套，以免蚕丝被沾染灰尘和污渍.

3 、应养成良好的睡姿，避免用力扯拉蚕丝被，以保持丝胎良好有序的内在结构。

4 、蚕丝被不宜长时间在湿度较大的环境中使用，以免蚕丝丝胶发生质变，从而影响蚕丝的柔韧性，导致结板。

5、不宜把蚕丝被当床垫使用，或者在蚕丝被上跳踩，以免破坏篷松度。

6、若不小把水弄到蚕丝被上(或者婴儿尿床)，应及时把蚕丝被拿到通风良好的地方晾晒。

健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，有什么卷腹机和转体机，一起来看看卷腹机和转体机如何练腹肌?今天，小编为你带来了腹肌器械锻炼方法。

腹肌器械锻炼小妙招

腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。

推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)

腹斜肌(内外)

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等

腹横肌：腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。

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腹肌器械锻炼技巧

卷腹机和转体机

卷腹机(Abs crunch machine)

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。

其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

旋转机(Torso rotation machine)

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。

如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。

当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。