怎么样练出天鹅颈汇编3篇

在夏天的时候一个人的穿衣好不好看主要是看的肩膀，肩膀厚的人别人会不自觉的认为他胖，那么怎么拥有好看的天鹅肩就是各位mm现在最重要的事情了。

天鹅肩是怎么炼成的

动作一：拜天

圆肩是因为某个肌肉群太过紧绷而导致，那我们就把它伸展开来！以拜天姿态跪在地板，双手完全打直向前伸，尽可能伸到最长，延伸15秒休息一下，至少做5组！

动作二：毛巾伸展

握住毛巾的两端，宽度须超过肩膀，胳膊向外的完全将肩胛骨伸展开来，向上举起，维持30秒，建议可以做个三组！记得要挺胸、背打直，而不是脖子不断往前伸喔～(乌龟脖通常会不自觉往前，大家做的时候要自己留意姿势嘿！)

动作三：上下左右缓颈

最後就是放松，而这个动作在办公室也能做！坐挺後，眼睛直视前方，以手固定头部，另一只手固定肩膀，让双肩呈现同一水平高度，并达到放松的效果，一边停留五～十秒再换边，共作五组！

练出天鹅肩的方法

1、环肩绕式

上身挺直，双手自然放置，两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀；肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧；双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大；双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。在此过程中颈部要保持挺拔状态。

2、肩关节放松2式

上身挺直，双手自然放置，右臂水平划向左侧，掌心向下，注意上身保持挺直；右臂向左伸展，右手置于左肩，左手托住右肘尽量向左后方移动，随后换另一侧重复上述动作。手扶肘部，移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。

快速练出天鹅肩的方法

1、饭后靠墙站轻松瘦

夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。每天吃完午饭、晚饭后的半小时，至少坚持站15分钟，一周就能见到效果，据说不仅瘦腰腹，而且腿、脖子、脸部也能变瘦。改善斜方肌过于发达的状况，需要的是适时放松脖子，以及做一些拉伸颈部的动作，缓解斜方肌紧张。道理很简单，减少使用那块肌肉，肌肉自然会变小啦。

2、拉伸脖子，放松斜方肌，预防颈椎病

（1）右手扶住后脑勺，向右按压，拉伸左侧斜方肌，之后换反方向。各拉伸30秒。

（2）前后点头，拉伸脖子前侧与后侧肌肉，放松肩背的肌肉，拉伸30秒。

天鹅肩天鹅颈的标准

其实天鹅肩就是一种继天鹅颈火了之后衍生出来的一种形容非常好看的肩词，天鹅颈，像天鹅一样拥有纤细修长的脖子。光滑紧致的脖子是性感标志之一，穿衣服时候会好看很多，也是欧美女神必备标志。在这个“健康美”的时代，女孩们又开始追求起了既能健身、瘦身，又能陶冶情操、舒缓压力、培养气质的运动方法，芭蕾舞便成为了健身新宠。除了火爆网络的“天鹅臂”塑形运动法之外，拥有“天鹅颈”也是十分重要的。

所谓“上医治未病”，其实就是未雨绸缪，就比如久坐上班族就应该提早预防颈椎病，今天就向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果，就算有点小懒的女人，也不会感到辛苦，赶快站起来感受一下吧。

胸部大扩展

1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。

抬起下巴向斜上方牵引颈椎

2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。

努力含胸低头

Tips：动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。

颈部给点力

用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。

双手用力把毛巾角向前拉

Tips：这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦。

偏头小动作

左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。

偏头小动作

Tips：用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反哦！

后颈小舒适

身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以。

后颈小运动

Tips：这是放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛。重复5-8次。

手握毛巾举起来

Tips：如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松。

左右推推肩

挺直腰肢，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向动作，重复5-8次。

左右推推肩

Tips：转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦。

吸气抬头望

伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔。吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。

Tips：不管是抬头还是低头时，都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长，不能缩着哦。

气质好不好全看背了，肩膀不好看再瘦也是白搭，下面教大家几个动作，练出漂亮的天鹅颈。

操作方法

斜方肌拉伸：双手在胸前合十，头部缓缓转向一侧，慢吐慢吸，每侧保持十秒，各做十组（动作要慢，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈）。

后背开肩：双手后抓，向后阔肩并抬高双手，用力抬高！直至锁骨形成一字。做20次，可以分2组（这个放松肌肉，促进血液循环）。

手臂伸展：抬头挺胸收腹，双臂由后脑勺向上拉伸，感受脊柱的拉伸力，保持5秒，这个动作可以改善驼背圆肩，重复20次（这个动作可以让平时紧张的肩颈部放松）。

绕肩运动：向上耸肩，缓缓打开肩膀，向后绕动肩部，肩膀用力下沉，会感受到斜方肌的拉伸，做5组每组20次（这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦）。

斜方肌拉伸：用手后抓向反方向的腰部固定后，用另一只将头部45度拉伸，保持5秒，做10组（用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反）。

直立俯卧撑：双手撑墙，双手距离比肩宽，靠墙吸气，推开呼气，一天50次（这个动作可以让肩颈部的后背放松）。

开始做这几个动作之前的颈肩看起来并不是很好看。

坚持锻炼一段时间之后就拥有了漂亮的天鹅颈，相信你也可以。