形体训练包括哪些基础动作(优秀两篇)

女生就是要形体好才会显得气质好，像跳芭蕾或是拉丁舞的人，形体都是比较好的，她们走在人群中都是非常有气质的，所以女生练习形体是非常重要的。

形体训练的基本动作有哪些

1、后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

2、压腿

动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

3、蹲

动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

4、点地舞姿

动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

5、腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

形体训练的方法有哪些

1、鸡独立。金鸡独立训练人的平衡性和稳定性，长期进行金鸡独立训练，削减赘肉，修长身体。金鸡独立分左右脚轮流做，每次做5分钟。将脚尖扣在三阴交处，双臂用力上举，整个身体保持垂直状态。

2、臂擎天。双臂擎天是一组转体动作，通过左右转体上举，削减腰腹及四肢赘肉，增强身体的柔韧性。先向左侧上方举起双手，下垂之后再向前方举起双手，下垂之后再向右侧上方举起双手，以此做25个轮回。

3、衡训练。平衡训练是一组保持稳定性动作。在单腿支撑的作用下双臂平行，整个身躯尽量与地面保持平行。平衡训练可以增强腿部肌肉的力量，训练身体的协调性和平衡能力。左右腿轮换站立，每次平衡姿势保持5分钟。

4、体锻炼养生是一个循序渐进的过程，要注重感觉的积累和韧性的发展，只有将每个动作做到位，才有可能日渐纯熟，修长体型。在日常训练过程中，避免动作幅度过大，要坚持柔韧有余的特性，形体训练就是一个韧性的发展过程，坚持这一点才有可能增进收益。

形体训练的作用

1、能改善神经系统和大脑功能

形体训练，是外环境对肌体的一种刺激，具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。另外，形体训练要求做动作要迅速、准确，要在大脑的指挥下完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速、准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。

2、能提高心血管系统的功能

心血管系统由心脏与各类血管组成，以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是血液循环系统。形体训练由运动系统和肌肉运动共同完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气和养料，还要排泄大量废物，在消耗时要不断地补充供给大量的新鲜氧气和养料。这繁重的任务，只能依靠体内闭锁管道系统——心血管(循环)系统来完成。在强烈的肌肉运动时，可达到安静时的5—7倍，这就使心肌处于激烈收缩的状态。经常刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加心脏的力量。

3、矫正形体

每个人的形体都有自己的独特魅力，怎样发掘形体独特的长处弥补短处?为什么市面满目琳琅的训练班和传统的训练方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改变形体的缺陷呢?不能真正改变臀部下垂，身体赘肉松弛，粗腰，曲线三围不玲珑凸显等等。改变有些骨感美人，惟独腰围不凹，凸显不出“S”型的问题?其实我们从一生下来就不可能完全符合现代模特的标准。

形体训练是什么意思

形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。

饲养宠物狗狗对它们的训练是很基础的日常工作，狗狗小时候特别的可爱，但我们不能从容它们哦，从进家门开始，就要让它们知道什么事情能做，什么事情不能做，这就是简单的日常训练。有爱狗人士问狗狗多大开始训练？其实，基础训练三个月开始了！因为我们领养的基本是在三个月左右的小狗，但科目训练还是要等它们身体发育好了，八个月以后才能开始训练。下面和本网一起来看看。

想要训练狗狗的主人总会有这样一个疑问，狗狗究竟什么时候开始训练比较好?如果错过了这个训练的黄金时期，那又该如何才能训练好呢?

如果是幼犬的话建议出生後70天开始进行训练，成年狗则马上让牠接受训练。当传授新事物时，在牠熟悉、安全地方进行;而在复习时，在稍微分散注意力的地方进行。每天给予短时间训练更具效果。例如：跟1天1次，1次20分钟相比，1天2次每次5～10钟更为有效。

此外训练狗狗一定要注意赏罚分明，在正确的时机给予狗狗奖励及正确的制止，并且训练时主人切不可心急，要重复让狗狗进行。训练狗狗是需要主人的耐心的，并不是一下子就能让狗狗训练的非常好的。

问道狗狗几个月开始训练好，很多人都会说六个月开始训练，其实，六个月训练以及晚了，从2到3个月就开始训练它们了，其他科目训练，玩球到外面其他的训练，这就要根据狗狗的品种不同而定了。一般的训练从小时候就要开始了，六个月就已经养成习惯了，就不行了。刚到家就要训练它们定点大小便了，一些一些简单的动作，比如坐，趴等娱乐动作，在它们2个月的时候就可以和它们一起玩耍训练了。对它们的饮食习惯要早点训练，不能长大了已经养成了习惯，如饭前的坐等。

宠物狗三到四个月是最佳的训练期间，这个时候的狗狗对什么都好奇，都感兴趣，这样学习起来注意力集中，也容易接受新的东西，是它们对外界实物了解的时候，要抓紧这段时间好好的训练它们。懂得生活礼仪，什么能做，什么不能做，这些基本的生活方面的知识都要在5个月前完成训练，对生活的事情有认识。不能等它们都养成习惯了，然后在去纠正它们就更难了。

狗狗训练可以根据月龄来合理的安排训练科目：

1、3-5个月进行基本的礼仪和服从训练。例如坐、卧、站立、靠、跟随行进、吠叫、等待、握手、定点大小便、拒食等。

2、6-8个月可以进行小强度的跑、跳训练。

3、8个月-1岁半可以进行一些专业的障碍物训练。

从上面我们不难看出，小时候的训练是很重要的，也是打好基础，为以后更加复杂的科目训练有帮助的，基本的生活训练，让小狗和主人更加熟悉、信赖，而以后的科目训练都需要前期的基础训练，在前期的基础训练上才能完成相关的训练科目。

抚摸是建立良好关系的根本和开始。正确的方法是所谓把小狗压倒在地，四脚朝天，用力制压住它的喉咙，并告诉它“趴下”，再慢慢摸它的耳朵、尾巴、脚尖、嘴等部位。这是模仿母狗教育小狗的方式。当母狗想要制御小狗的行为时，就会让小狗四脚朝天，再按住小狗的喉咙。还可以一面喂以狗食，一面触摸它的身体，这样狗就能了解到，只要有人摸自己的身体，就可以吃到狗食，当身体被触摸时，会有好事发生，就会开放禁止触摸的区域。

狗是以声调、眼神和动作来判断主人的意思。所以训练最好应该三者结合声调：如果全家人都要管教狗的话，应事先商量好，要统一使用管教的动作和口令，让狗把每件事情完全记住。要让狗理解同样的意思，注意声调的变化，高而尖锐的声音与幸福、紧张或者忧虑情感的沟通联系在一起；强有力的、直接的、有节制的语气与命令联系在一起；低沉,深厚的声调，与警告联系在一起。比如表扬时平和温柔，下命令时严肃短促。不能用不同的口令，否则小狗将无法区别。

眼神：当狗在不停的吠叫，责骂可能会让它以为你在激励它，正确的方式是不加理睬和不付出爱，不说话、视线不接触，创造一个令狗痛苦的环境才能让主人重新掌握领导力，使其服从正确主从关系。

动作：每种命令手势要不同，每种命令被执行后对狗进行表扬爱抚动作也不同。

⑴让狗记住统一规定的口令，使它听到这个口令就会行动。

⑵让狗看到动作的记号。如举起右手食指并指向地下，然后喊坐下的口令，要它做出坐下的姿势。

⑶或用刺激的方法。如轻拍狗的腰部，让它采取坐下的姿势。

⑷句子要短，手势要单纯。如喊“等一下”，以手掌堵住狗嘴；如喊“给我”，手伸到狗嘴边让它把咬的东西放在手掌上。

⑸在小狗咬你的衣服,包括鞋带等等的时候，你就应该有所反应了。不要喊叫并且手舞足蹈，因为小狗会认为那是对它的奖励。你应该装做痛得叫出声来并停止动作，停止和它玩耍并且不再看它。让它安稳下来。过了1分钟,才能继续正常的活动。同样的道理，当你的小狗往你身上爬或者扑的时候，不要对他(她)亲热。为什么?你的小狗会把往你身上扑看作奖励。只有当他四脚着地的时候，你才和他亲热，从而防止你的小狗学会往你身上扑。

如厕的训练

为狗安排狗屋，然后厕所设置在距离狗屋稍远的地方，当狗一离开狗屋时，就要先带它去厕所，让它如厕。在狗完成排泄之前，就一直让它呆在里面，完成排泄后才放它出来。由于狗狗在进食过后不久，较容易想要上厕所。因此你只要在每次让狗狗吃完饭之后约5～20分钟左右（时间长短可以观察狗狗的习性后得出），观察到排便的迹象比如轻声哀鸣，或者原地转圈等，就马上带他到同一地点「待命」，待其方便完毕你就给予鼓励，然后再带它玩一会儿。久而久之，他就会知道「饭后+某个地点上厕所＝主人高兴」，并且受到称赞和奖励的一件事情。以后他就会「主动」在饭后，跑到你经常带他去的定点上厕所。

动作训练

训练狗“坐下”

把手放在狗腰上向下压，边压边说“坐下，坐下”，待狗坐好后，与狗拉开一定距离，发出“坐下”的命令，同时伸手呈水平放下，反复数次，狗熟练此动作后，只要用手势示意，不必发出命令即可奏效。

让狗学会“拜拜”和“转身”

把狗爱吃的食物置于狗头上方，诱惑狗以后脚站立采取“拜拜”的姿势，还可在此基础上训练它转圈，最后训练到一听“转身”的口令就会旋转。

训练伸手和“握手”

刚开始，喊声“伸手”，然后以一只手拿起它的左前脚，一只手拿起它的右前脚，一边说：“好，好”，一边抽出一只手抚摸狗的喉咙或胸部，还可给它吃点食物，这样会学得更快。

训练“咬住”、“松口”“拿来”

这种训练需要强制和威压。通常使用一根短木棍，先命令它“咬住”，同时以一只手捏狗的耳朵，另一只手则拿短棍让它用嘴咬住，必须反复不断地练习。训练它搬运的办法是让让爱犬慢慢张开它的嘴，然后您发出“咬着”的指令，再将报纸或其他物品放到它的嘴里，温柔地托住其下巴部分，直至爱犬能明白主人的意思咬实物品为止。然后主人用绳子带领前行，令爱犬习惯咬着物品步行，一旦成功，一定要记住给爱犬奖励。这样重复几次，直到熟练为止。最后就可以尝试解开狗绳，训练爱犬自行前往远处，为主人取过物品来了。假如中途棍子掉落，主人须走到掉落的地方，将木棍拿起，再让狗衔住过来，然后用手把东西接下，说“好，好”，抚摸它的头部。动作熟练后，可训练它咬住东西走路。