山羊挺身动作图解练臀【经典六篇】
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6篇1:山羊挺身动作的好处有哪些
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+ 加入清单如果去健身房锻炼的人越来越多了,而健身房中的器械很多,健身动作也是数不胜数,其中一个山羊挺身的动作因为其锻炼效果而广受欢迎,下面就来看看山羊挺身动作的好处有哪些?
操作方法
1锻炼肌肉
山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果,像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到,得到锻炼。
2增强体质
山羊挺身也是健身运动,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。
3提高腰部力量
进行山羊挺身动作的锻炼,竖脊肌(后腰或下背)能得到很好的锻炼,同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。
4保持良好体态
山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。
5锻炼意志力
山羊挺身的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的,需要长期的坚持,没有强大的意志力是很难坚持到最后的,这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
6缓解压力
做山羊挺身时,能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来,而且做健身运动时能够刺激内啡肽分泌,起到缓解精神压力的作用。
7降低体脂率
山羊挺身动作也可以说是腰腹部的力量训练,能够降低人体的体脂比例,增加肌肉的含量,提高身体的基础代谢率,从而帮助形成易瘦体质。
8延缓衰老
运动本身就是能使得人体新陈代谢提高,身体变得更加健康,而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此常做山羊挺身动作也是能起到一定的延缓衰老的作用的。
篇2:山羊挺身怎么练臀 山羊挺身练臀动作要领
全文共 845 字
+ 加入清单山羊挺身是一个很好的锻炼我们的中段核心力量的健身动作,大部分人在练的时候都是只感觉到腰部在动,其实山羊挺身是可以练臀的,一起来学习下山羊挺身怎么练到臀部吧。
山羊挺身怎么练臀
山羊挺身动作是非常经典的核心力量训练的动作,这个动作主要就是锻炼我们的臀部以及腰部肌肉。首先我们双腿打开与肩同宽的宽度趴在罗马椅上,腿是伸直的。我们的腰背部挺直,正式动作开始,我们俯身尽量下压,让我们的腰腹部尽量多用力,这时候也能够感受到我们的臀部收紧,对臀部有一个刺激作用。当我们身体感受到了极限。坚持这个动作5秒,再使用腰腹部以及腹部力量,让我们的身体回收。
山羊挺身练臀动作要领
标准的山羊挺身是不能够很好的刺激臀大肌,所以,为了能够最大程度的刺激臀大肌,有以下4点建议:
1)做山羊挺身时,全程脚外撇45度;
2)做山羊挺身时,仍然保持下背部收紧状态,即中立位,但要可以弯曲上背部。
3)做山羊挺身时,上起时主需要到达下背部于地面水平的位置即可。
4)做山羊挺身时,发力时要感觉有一根钉子把你的髋钉在罗马椅垫子上。
山羊挺身有效果吗
上班族经常腰背酸痛,大多数时候是因为腹部稳定性差,我们需要强化腹部稳定能力,而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。我会在训练强度和训练容量不高的日子里,把「山羊挺身」动作放在当天训练计划的开头,目的是激活竖脊肌,使背部在之后的训练中不需要大脑控制,也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每一个训练者,你可以借鉴一下,但不要照搬。在这种状态下,我的背部一旦放松或者有轻微弯曲的趋势,我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我:老伙计,你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后一个训练动作。目的很简单,只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。
做山羊挺身要注意什么
1.山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时,把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
3.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
篇3:山羊挺身和硬拉哪个好?山羊挺身动作的好处
全文共 1157 字
+ 加入清单腰部肌肉是很多人在健身的时候会忽略掉的一部分,大多数人都是练胸练臂,很少有练腰的,其实真正懂健身的人都会知道练腰的重要性。下面本网小编给大家讲讲山羊挺身和硬拉哪个好?山羊挺身动作的好处有哪些?
山羊挺身和硬拉哪个好
山羊挺身和硬拉是两种不同的动作,发力的肌肉也是有很大的区别,两者并不适合放在一起比较,不过硬拉对于肌肉还不是很发达的健身小白来说比较高难度,可以先从山羊挺身做起。
山羊挺身动作的好处
在健身房,我们都会看见上面这样一个器械。这个器械叫罗马椅,也叫山羊挺身椅。许多人会在罗马椅上完成一个叫做「山羊挺身」的动作。这个器械一般被用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力,它能够刺激整个身体后侧链。做这个动作的时候腰部不应该弯曲,也不应该过度伸展,「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作,竖脊肌在其中保持稳定,承受作用力,但是不主动发力,脊柱应该尽量维持在中立位。
「山羊挺身」的确可以练到竖脊肌,但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的。我们在做动作的时候,是以臀部作为轴心进行旋转,而不是以腰部作为轴心进行旋转。
虽然「山羊挺身」对竖脊肌也会有刺激,但不是以弯腰的方式去刺激的。即使竖脊肌得到了这样的刺激,也并不会缓解你日常生活中的腰酸症状。如果你日常生活中腰椎不好,「山羊挺身」这个动作非但不能拯救你的腰,可能还会加剧腰酸腰痛的情况。如果你想要解决腰酸的症状,去强化腹部稳定能力和臀部力量会更好一些。
山羊挺身怎么做
1、呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
2、向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
3、动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5、脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。
山羊挺身训练感受
上班族经常腰背酸痛,大多数时候是因为腹部稳定性差,我们需要强化腹部稳定能力,而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。
但对于长期深蹲、硬拉的训练者,强壮的竖脊肌能够让你的身体后侧链在负重时更加紧张,并且能在脊柱稍微弯曲的情况下,保护你的腰椎。「山羊挺身」对于竖脊肌的刺激比罗马尼亚硬拉和传统硬拉要深得多。
我会在训练强度和训练容量不高的日子里,把「山羊挺身」动作放在当天训练计划的开头,目的是激活竖脊肌,使背部在之后的训练中不需要大脑控制,也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每一个训练者,你可以借鉴一下,但不要照搬。
在这种状态下,我的背部一旦放松或者有轻微弯曲的趋势,我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我:老伙计,你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后一个训练动作。目的很简单,只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。
篇4:山羊挺身练哪部分肌肉?山羊挺身动作要领
全文共 1041 字
+ 加入清单山羊挺身是一个很好的锻炼背部和腰部肌肉的动作,这个动作对于很多初学者来说还是有一定难度的,但是效果真的特别明显。下面本网小编给大家讲讲山羊挺身练哪部分肌肉?山羊挺身动作要领是什么?
山羊挺身练哪部分肌肉
山羊挺身是很多人都不愿意尝试的一个动作,对于腰部肌肉力量的需求太大了,不过对于很多老手老说,这个动作效果真的特别好。
山羊挺身也称为背屈伸,它是初学者在健身房里锻炼腰部力量的最佳选择,因为它的动作对腰部的负荷较小,这样初学者也不容易导致腰部受伤。山羊挺身的动作过程中需要的更多是对于平衡的掌控,可以很好的锻炼到腰背部的核心整体,包括较深层的肌肉群。很多人喜欢使用罗马椅来锻炼,这对于核心整体来说更有效果,因为固定在器械上,就不需要我们自己去控制平衡了。
山羊挺身动作要领
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间:
注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数:
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。
山羊挺身注意事项
许多训练者在练习山羊挺身动作的时候,往往因为动作幅度过大,导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。
这种「山羊挺身」的动作,靠垫会在臀部偏上方的位置,做动作的时候,颈椎,胸椎,腰椎都有进行弯曲和伸展,主要刺激的是后背的竖脊肌,容易对腰椎有过大的压力,导致腰椎受伤。
「山羊挺身」并非不能刺激竖脊肌,以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展,且屈伸幅度过快,容易受伤。
山羊挺身训练心得
罗马椅最多被使用于练习核心部位:主要是后腰部(山羊挺身式),其实用于上臀部的训练也是效果非常显著的。
个人认为体重太轻的人山羊挺身比深蹲更适合,深蹲大腿前侧的代偿作用也是有些明显的,虽说动作标准会好一些,but有时候很难保证随时动作标准。
大家请注意看,我将支点下调到接近大腿根部,以上臀部为轴心。妥妥的练到最难练习的上臀。
5组12个根据自己的能力负重我是6kg
要领:每次挺身,臀部使劲挤压!由臀部发力带动身体抬起!
今天找小伙伴帮忙拍了视频,好难得。以后争取每周都更新视频教大家如何练习具体部位。
篇5:山羊挺身的动作要领,做山羊挺身要注意什么
全文共 731 字
+ 加入清单在健身房中,利用罗马椅的山羊挺身动作可以用来进行腰腹部的力量训练,能有效的提高下背部后腰力量,而一般来说进行健身锻炼,都是分组来进行的。那山羊挺身做几组好呢?
操作方法
1山羊挺身做几组
3组左右即可。
山羊挺身做多少组其实没有规定的,要根据自己的实际情况来定,通常一次做3组,每组20个就可以了,最重要的是保证动作的质量,如果重量不重质的话锻炼也是没什么效果的。
2山羊挺身动作的频率
在做山羊挺身动作时,身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的动作频率。
3山羊挺身一周练几次好
3-4次。
一般来说山羊挺身刚开始练习时,最好是能隔两天练习一次,熟练之后隔一天练习一次,这样既可以使肌肉时常得到刺激,还给身体恢复时间,所以一周练3-4次为好。
4山羊挺身的动作要领
1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。
2、双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直。
3、准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
5做山羊挺身要注意什么
1、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。
2、在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
3、在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
篇6:山羊挺身替代动作 哪些动作可以替代山羊挺身
全文共 949 字
+ 加入清单山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作,不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合,其实还有很多可以替代山羊挺身的动作,我们一起来看看吧。
山羊挺身替代动作
1.自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典,但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作,首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上,然后我们的双手抓杠,这时候人是仰面的。动作开始,我们的身体尽量往下趟,但是我们的臀部始终离开地面,且要注意,一只腿收起向上翘,能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上,这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。
2.仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多,但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成,我们的双腿先是曲起,然后使用腰部发力,让我们的臀部离开地面,越高越好,能够明显感觉腰部在发力,有一个拉伸的作用,那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。
3.平板支撑
平板支撑是一个综合性动作,能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的,所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时,因为我们只有手臂以及双脚触地,所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行,所以在做这个动作时,需要大量的腰部力量,能够很好的替代山羊挺身,且动作更简单安全。
山羊挺身用哪里发力
山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成。做山羊挺身时,需运用四个大肌肉群:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。这些肌肉互相协助,帮助你完成山羊挺身:
1.向下时,竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐拉长,防止身体快速坠落。
2.向上时,竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐缩短,让身体归回直立的状态。
山羊挺身正确动作
锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)
正确动作:
1、俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身注意事项
1、这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2、在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。